断食を行う予定のみなさん！断食前の事前準備はきちんと出来ていますか？
スポーツの前には準備運動をするように、断食を行う前も準備食期間が必要です。断食前には「まごわやさしい」を意識した準備食期間を設けてくださいね！
そこで今回は【準備食期間】について詳しくご紹介いたします。
もくじ
食を断つ期間だけが断食ではない！ファスティング(断食)は準備も重要な時間！
準備食期間とは、
ファスティング(断食)を始める前の身体を慣れさせる準備期間
のことです。
ファスティングというと、「本断食期間」「回復期間」を重要視されがちですが、実は準備食期間も成功のカギを握ってるんですよ♪
イメージは、スポーツの前の準備運動と思っていただけたら◎
準備運動をせずに激しい運動をしてしまうと、肉離れなどの怪我に繋がる原因になりますよね。
ファスティングも同じように準備食期間をきちんと設けることで、後の結果が大きく変わってきます！
カフェイン中毒の方や食生活が乱れている方は、いきなりファスティングをすると頭痛などの体調不良を引き起こす可能性があります。
そのため準備期間をしっかりと設け、生活を整えておくことがポイントです。
その他の方でも、基本的には7日から3日程を準備食期間にあてることが推奨されていて、 この期間中は食事の量を減らしたり、身体に優しい和食中心の食事にして、ミネラル類やビタミン類を身体に蓄える事が大切です。
ファスティング(断食)の準備食のキーワードは「まごわやさしい」
「和食中心の生活を心がける」といわれても、何を食べたら良いか分からない…
そこで登場するのが「まごわやさしい」です！
この言葉、どこかで聞いた事がある方も多いのではないでしょうか。「まごわやさしい」は、ファスティング(断食)の準備食期間に摂るべき栄養素が含まれる食材の「頭文字」から取られています。
～図～
日本の伝統食である和食を紐解いていくと、ほとんどが「まごわやさしい」の組み合わせによって作られているんですよ！
「まごわやさしい」食材は準備食期間だけでなく、普段の食生活から積極的に食べてほしい食材ばかりです。
ま…まめ
「ま」は豆類です。大豆はもちろん、小豆や黒豆なども該当します。
畑のお肉と呼ばれている大豆には、植物性たんぱく質が多く含まれているんです。そのままの大豆を食べるのも良いのですが、納豆や味噌などの発酵食品がおすすめ♪
ご…ごま
「ご」はごまです。くるみやアーモンド、栗などのナッツ類や木の実も含まれています。
ごまは「たんぱく質・ミネラル・脂質」などを豊富に含んでいます。殻が固く消化に時間がかかってしまうので、すりつぶしたり刻んだりすることで、効率よく栄養を摂取する事が出来ますよ。
わ…わかめ
「わ」は海藻類です、わかめ以外にも昆布やもずく、ひじきなども当てはまります。
海藻類はカルシウムなどのミネラルを多く含んでいるんです。植物油やお酢などを使って調理することで、海藻類の栄養成分を効率よく摂取することができますよ♪
や…やさい
「や」は野菜全般です。野菜はビタミンやミネラルを多く含んでいる、身体に優しい食材の代表的存在です。
マクロビでは「旬の食材はパワーが強く栄養価が一番高い」といわれています。そのため、旬の野菜を積極的に食べましょう♪加熱調理をすることで野菜のかさが減るので、たくさん食べることができますよ！
さ…さかな
「さ」は魚介類です。青魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれており、DHAやEPAには血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待できます。
また、いりこやちりめんじゃこなど、頭から内臓まで丸ごと食べることが出来る小魚もおすすめです。
し…しいたけ
「し」はきのこ類です。きのこ類は年間を通してお手軽な価格で手に入れる事が出来ますよね！
食物繊維が豊富でカロリーも低いので、ダイエット中の方にも積極的に食べてほしい食材です。きのこを保存する際には、酵素の働きで旨味や香りが増す冷凍保存がおすすめ♪
い…いも
「い」は芋類です。じゃがいもやサツマイモ、山芋や里芋など…
根菜類には炭水化物や糖質、ビタミンCが豊富に含まれており、腸内環境を整える働きも期待できます。じゃがいもやサツマイモを調理する際は、皮付きの状態で加熱することで旨味や栄養成分が逃げなくなりますよ！
食事の献立を考えるときには、これらを意識した食事メニューを心がけましょう♪
ファスティング(断食)中に控えたほうがいいものとは？
ファスティング(断食)の準備食期間は動物性たんぱく質と脂質を避け、基本的に「植物性の食品」を摂るように推奨しています。
食材に「さ…さかな」が含まれていますが、準備食期間だけはぐっと我慢しましょう！
他にも、肉や油もの、砂糖なども極力避けるようにしましょう。 もちろんカフェインも✖
また、ファスティング中は食べられなくなるからという理由で、はじまる前に食い溜めをするのは絶対にNG！かえって太りやすくなってしまったりする恐れがあります。
ファスティング(断食)準備食におすすめのレシピを紹介！①
ここからは、ファスティング(断食)の準備食におすすめのレシピを2つご紹介します！
まずは1つ目！こちらはまごわやさしいの「ご」「わ」「や」「し」「い」が入っています！
～簡単にパパっと♪～ 長芋のたたきと焼きしめじの塩昆布和え
材料 4人分
- 長芋 240 g
- しめじ 160 g
- ★ 大葉 4枚（ 1人分あたり1枚）
- ★ 塩昆布 8 g
- ★ごま油 小さじ1 (4 g)
作り方
①長芋を洗う。
②長芋をポリ袋に入れ、上からたたく。（皮はむかずに、そのままでOK）★
③大葉は千切りにする。
④しめじはのいしづきを切り、バラバラにほぐす。
⑤オーブントースターの天板にアルミホイルをしき、裂いたエリンギをのせて5分ほど表面に焦げ目がつくまで焼く。★
※トースターが無い人はフライパンで焼いてもOK
⑥ボールに★を全て入れ、混ぜ合わせたら完成！
ファスティング(断食)準備食におすすめのレシピを紹介！②
ファスティング(断食)の準備食2つ目！こちらは、まごわやさしいの「や」「さ」「い」が入っています！
～じっくりコトコト～ サバ缶で簡単♪じゃがいものコトコト煮物
材料4人分
- じゃがいも3個
- 玉ねぎ1個
- 絹さや12個
- 糸こんにゃく小１袋
- 生姜１かけ
- サバの味噌煮缶１缶
- 料理酒大さじ2
- みりん大さじ2
- 醤油大さじ2
作り方
①糸こんにゃくをしっかり洗い、ぬるま湯か水に浸しておく。（くさみとり）
②材料を切る。
- じゃがいも：一口大
- 玉ねぎ：くし切り
- 生姜：千切り
③鍋にサバの味噌煮缶、じゃがいも、玉ねぎ、料理酒、みりんを入れる。
④蓋をして沸騰するままで中火で煮込む。
⑤沸騰したら醤油と糸こんにゃく、絹さやを加え、サバを崩しながら混ぜる。
⑥蓋をしてじゃがいもに火が通るまで弱火で煮る。
※竹串やつまようじで刺してみて、すんなり通ったらOK
⑦最後に生姜を加え、ひと煮立ちしたら完成！
ぜひ作ってみてくださいね～(^^)/
まとめ
準備食期間とは、名前の通りファスティング(断食)に入る前の準備の期間。物事を成功させるには、必ず事前準備が大切です。
準備食期間は「和食中心の生活」を意識することで、断食をスムーズに行う事ができます。
健康のためにも「まごわやさしい」食材は、普段から意識して食べてほしい食材ばかり。メニューの例としては、ひじきの煮物や具だくさんの味噌汁などがおすすめです♪
夕食に何を食べるか悩んでいる方は、さっそく「まごわやさしい」を意識した献立に挑戦してみましょう♪
