健康や美容、ダイエットのケアに欠かせない要素となりたびたび見聞きすることが増えている“腸活”でも、
「どんなメリットや効果があるの？」
「基本的なやり方、始め方がイマイチわからない…」
と疑問・悩みを抱いていませんか？
今回は腸活とはどのようなメソッドなのか、メリットや効果、基本的なやり方を詳しく解説していきたいと思います。
目次（押すとジャンプします）
腸活とは
腸活とはこのフレーズからもイメージできるように、腸内環境を健康に整え良い状態をキープしていくために必要な“腸ケア活動”のことを言います。
美容や心身の健康、ダイエットに成果を引き出す腸内環境は以下3つの細菌バランスが整っていることが外せない条件に。
- 腸内に良い菌を増やし、健康や美容の大敵となる悪玉菌を減らす“善玉菌”
- 腸内に有害物質を増やしてしまい、病気やお肌トラブルの原因となる“悪玉菌”
- 腸内の善玉菌、または悪玉菌どちらか多い方の菌をサポートする“日和見菌”
上記3つの腸内環境の細菌バランスは、
- ストレス
- 栄養バランスの乱れ
- 睡眠の質低下
などほんのささいなきっかけでも崩れやすく、心身やお肌トラブルのあらゆる原因になることがあります。
また善玉菌・悪玉菌・日和見菌の腸内細菌バランスはお花畑のように見える見た目が特徴のため、総合して“腸内フローラ（お花畑）”と呼ばれることがあります。
腸活のメリット
腸内細菌の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整える腸活は、美容や健康、ダイエット、さらにメンタル面の健康にまで嬉しい恩恵をもたらしてくれます。
ここでは腸活を習慣にする具体的な効果やメリットを詳しくお伝えしてみたいと思います。
免疫力が高まり丈夫な体質に変わっていく
腸活を継続的に行っていると、免疫力が高まり丈夫な体質に変わる効果が期待できます。
その理由は、腸はカラダ全体の組織や内臓の中でも免疫細胞が70～80％も存在する臓器のため。
腸活をはじめて健康管理や美容に良い恩恵をもたらす善玉菌が増えると、免疫力低下の原因となる悪玉菌が減っていきます。
すると腸内に存在している数多くの免疫細胞が活性化し、抵抗力のある丈夫な体質に変わっていくでしょう。
幸せホルモンの分泌が活性化していく
「ストレスを感じやすくなかなか解消できない」
「やる気や集中力が出ず仕事や趣味にチカラが入らないことがある」
「憂鬱感が長く続く」
といったメンタル面の不調も、腸活が効果的。
その理由は腸活を行うことで、
- ストレスを癒し多幸感を与える“セロトニン”
- やる気や活力を生み出し、維持する“ドーパミン”
- 注意力、集中力が高まり痛みを緩和・予防する“エンドルフィン”
- 不安や恐怖が和らぎ、常にやさしい気持ちでいられる“オキシトシン”
といった神経伝達物質のことを言う幸せホルモンの分泌が活性するためです。
腸内環境が乱れ、悪玉菌が増えると上記のような幸せホルモンが生成しづらくなり、イライラや憂鬱感などメンタル不調が出やすくなります。
腸活をして腸内環境を健やかに整えることは、メンタル面の健康を維持しストレスへの耐性もついていくでしょう。
ダイエットの成果が出やすくなる
ポッコリと目立つお腹や食べた分だけ溜め込みやすい体質も、腸活の継続で改善・予防できることがあります。
腸活でダイエットの成果が出やすくなるのは、善玉菌が痩せ菌と呼ばれるほど老廃物や有害物質の回収・排出に働きかけているため。
さらに腸活は、脂肪のもととなるエネルギーやカロリー分を消費・代謝する作用を持つ、短鎖脂肪酸の生成にもアプローチできることがわかっていますよ。
つややかな美肌をキープできる
腸活を行うと、お肌トラブルの原因物質となる老廃物・毒素が善玉菌と善玉菌をサポートする日和見菌の相乗作用によって回収・排出されていくため、つややかな美肌の維持にも効果的です。
肌色のくすみや吹き出物、ニキビなどのお肌トラブルは、腸内環境が乱れ老廃物・毒素が回収されず、皮膚のターンオーバーの際に表面に浮かび上がってできると言われています。
腸活は何からはじめる？やり方について
腸内細菌のバランスを整えることが基本の腸活ですので、「やり方が難しそう…」というイメージを抱いてしまうかもしれません。
実は腸活は、普段のライフスタイルの中でちょっとの工夫とアイディアをプラスするだけででき、美容や健康、心身のコンディションケアにアプローチできます。
腸活を始める時に知っておきたい基本とポイントを詳しく見ていきましょう。
腸が喜ぶ食べ物を積極的に補う
腸活の食事の基本は、腸内環境の働きを助ける食べ物を積極的に補うことが大切です。
善玉菌が多い食べ物、善玉菌を増やして腸活をサポートする食べ物両方をまとめてみました。
| 海藻、キノコ、根菜、野菜、フルーツ全般 | 善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富 |
| ヨーグルト、チーズ、お味噌汁などの発酵食品全般 | 善玉菌が多く悪玉菌を減らす |
| 納豆、オクラ、長芋などネバネバ食材 | 胃腸の粘膜を保護したり、腸に水分を溜めてスムーズなお通じを助ける |
上記の食べ物を補う際には、腸が冷えないよう常温で摂ること、いろいろな食べ物を組み合わせることがマンネリを感じなくなるためおすすめですよ。
お腹を鍛える運動で腸活
お腹を伸ばす・曲げる・ねじるといった軽いストレッチや、大きな負荷をかけられるスクワット・腹筋・ジョギングなども腸活におすすめの運動です。
これらのトレーニングは腸に刺激が伝わりやすいことで腸のぜん動運動を強化し、お通じのリズムが整っていきます。
するとさまざまな疾患の原因となる老廃物の回収・排出がスムーズになり、腸内環境の健康がキープできますよ。
関連記事：腸の動きをよくする習慣｜運動や食事について詳しく解説
ストレスは早めにリセットする
イライラや不安感、憂鬱感などメンタル面の不調は、自律神経のバランスが崩れ、腸の血行不良・過緊張を引き起こしてしまいます。
腸の血液循環が滞ると余分な老廃物・毒素の回収や排出がスムーズにならなくなり、悪玉菌が増える原因になるため、ストレスを感じたら早めにリセットしましょう。
趣味を楽しむ時間、何も考えずリラックスできる時間を積極的に作ることでストレスが癒され、腸内への悪影響が未然に予防できます。
関連記事：腸活のやり方｜腸内フローラを整える効果やメリットを解説
腸活の効果を確かめる方法
食事・運動・ストレスケアの腸活を継続していると、どのくらい効果が出ているのか気になるものですよね。
腸活の効果は、以下のチェック点に当てはまるほど成果が出ているサインと言えます。
- 便臭がキツくない
- 毎日決まった時間にスムーズなお通じがある
- 便秘などのお腹トラブルが起こりにくくなった
- ストレスを感じにくくなった
- 肌色に血色感、つややかさがある
当てはまるチェック部分を増やしていくために、いつもの腸活の内容・方法を見直しブラッシュアップも忘れずにしておくようにしましょう。
関連記事：腸内環境が悪化すると便秘になる？腸の中を整える方法を紹介
まとめ
腸内環境を整える“腸活”は、年齢を重ねても健康で美しく生きていくために欠かせないメソッドだと理解できたのではないでしょうか？
- 腸活＝善玉菌・悪玉菌・日和見菌の細菌バランスを整えること
- 美容、ダイエット、カラダとココロの健康にトータルアプローチができる
- 安定した正常なお通じリズムが腸活成功の判断ポイント
- 腸活は運動、食事、トレーニングのちょっとの工夫で手軽に続けられる
今回お伝えした腸活のメリットややり方、効果を判断するポイントを再度チェックし、健康的な心身と美しいお肌、しなやかなスタイルを目指していきましょう！
