腸内環境が悪化すると便秘になる?腸の中を整える方法を紹介

免疫細胞が集中し、健康管理やお肌のコンディションづくりとさまざまな役割を持つ腸内環境。

フローラと呼ばれる腸内細菌の、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが崩れると、美容や健康、メンタル面にまでいくつもの悪影響が出てしまいます。

今回は腸内環境が悪化すると生じる不調、それぞれの理由を詳しく解説。

お肌やカラダの状態のバロメーターともなる腸内環境について、悪化における心配な影響と必要な対策をぜひ参考にしてくださいね。

腸内環境が悪化すると

腸内環境が悪化している女性

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という腸内細菌が存在し、これらの3つの存在バランスが崩れることでカラダやメンタル、お肌にまで良くない影響を与えることがわかっています。

では腸内環境が悪化すると具体的にどんな不調、トラブルが出てしまうのでしょうか?

詳しい悪影響をまとめてみました。

便秘や下痢などのお腹の不調

腸内環境の悪化とは、

  • 健康や免疫力向上に働きかける善玉菌の減少
  • さまざまな病気や体調不良の原因となる悪玉菌の増加

 という状態を指し、便秘や下痢などのお腹のトラブルが起こりやすくなります。

悪玉菌はそもそも、健康を害しお腹の不調の原因となる有害な菌のことを言います。

逆に善玉菌は、健康を促しお腹の不調の原因となる有害な菌・悪玉菌の減少に働きかける菌を指します。

腸内環境が崩れると悪玉菌の働きばかりが優位に立ち、善玉菌が持つ健康の作用が活きなくなり、便秘や下痢などにつながってしまうのです。

免疫力の低下

腸内環境の乱れはダイレクトに免疫力の低下につながってしまいます。

その理由は、腸内にカラダ全体の大部分を占める免疫細胞が存在しているため。

免疫細胞はカラダを健康な状態に保つ働きがあることから、腸内環境が乱れるとこの働きが活きず、免疫力が低下してさまざまな疾患・病気のリスクが高まってしまうのです。

生活習慣病のリスク

腸内環境の乱れは、生活習慣病の原因となる毒素・有害物質の生成が著しくなることで高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

腸内環境が悪化すると、大量に生成された毒素や有害物質が腸壁→血管(血液)内に入り込むことで生活習慣病にかかりやすくなってしまうのです。

腸内環境を悪化させる要因

栄養バランスに偏りのある食生活をしている女性

イメージしている以上に悪影響がいくつもある腸内環境の悪化…。

では腸内環境が乱れてしまうのにはどんな要因があるのでしょうか?

意外に気づけていなかった、腸内環境悪化の要因と関係性を詳しく見ていきましょう。

食生活

腸内環境の乱れの原因となる食生活は、

  1. 食物繊維の摂取不足
  2. 肉類や脂っこい食事の摂り過ぎ
  3. 加工食品の摂り過ぎ 

の3つ。

食物繊維は善玉菌を増やすエサとなる栄養成分のため、不足減少すると善玉菌が増えずに悪玉菌ばかりが育ってしまいます。

そして肉類に含まれるタンパク質の過剰な摂取は悪玉菌のエサとなることがわかっています。

さらに加工食品・油っこい食べ物は腸が担う消化運動に時間がかかると言われているため、腸への負担が強くなって細菌バランスが崩れやすくなるのです。

生活習慣

腸内環境悪化につながるNGな生活習慣は、

  1. 不規則な生活
  2. ストレス
  3. 睡眠不足

の3つ。

不規則な生活やストレスや腸内の循環・血行を担う自律神経の働きが悪くなり腸の緊張や血行不良を起こす交感神経ばかりが優位に立ってしまいます。

また睡眠不足は、カラダやメンタルと同じように毎日長時間動き続けている腸が休息できないこととイコール。

すると疲労や緊張が腸に蓄積し、結果的に環境の乱れや悪化につながってしまうのです。

加齢

年齢を重ねると体力の低下、お肌のエイジングサインが出始めるように、腸も老化の影響を受けやすくなります。

若い世代・年代は細胞自体が健康で若いため、腸内フローラやバランスが整った状態。

ですが年齢を重ねると、これまでの腸内環境に良くない習慣の積み重ねと加齢がWで良くない影響を与えて腸内フローラ・バランスの乱れにつながってしまうのです。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えて美容と健康、健やかなメンタルを維持するために、ここでは必要なメソッドと目的を詳しくお伝えしてみたいと思います。

食生活の改善

腸内環境を整える食生活は、

  • 善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂取する
  • 悪玉菌のエサとなる肉類や脂っこい食事、加工食品の摂り過ぎに気を付ける

ことが基本。

具体的な食生活の改善は、

  • 1日20gを目安に、食物繊維を摂る
  • 食物繊維と同じ働きを担うオリゴ糖を積極的に摂る
  • 肉類や脂っこい食事、加工食品の摂り過ぎに注意する 

この3つを押さえてこれまでの食事内容を見直してみましょう。

生活習慣の改善

不規則な生活やストレスが常態化していると自律神経が乱れ血流が悪くなり、腸内の循環バランスが崩れて環境が悪化しやすくなります。

また良質な睡眠で腸が十分に休息し、本来の働きを取り戻していくため睡眠不足の常態化も腸内環境の悪化の原因に!

 腸内環境の悪化をリセットする、生活習慣の具体的な改善策を以下で押さえておきましょう。

  • 食事、運動、就寝、起床のタイミングを一定にし規則正しい生活を心がける
  • ストレスを溜め込まない、趣味やリラックスの時間をたくさん持つようにする
  • ぐっすりと眠れる質の良い睡眠をとれるよう、睡眠環境を見直す

腸に刺激が伝わる運動を習慣にする

生活習慣の改善には、腸に刺激を伝えてぜん動運動の活性化にアプローチできる、積極的な運動をプラスすることもおすすめです。

運動によって腸への刺激が伝わると、

”ぜん動運動の活性化→お通じがスムーズになり毒素が排出される→腸内環境が健康になる”

といった良いサイクルに整っていきます。

  • スムーズなお通じを助ける大腸への刺激が伝わりやすい“ジョギング”、“ランニング”
  • 腸の血行を促し体温を上げて免疫力のアップにつなげる“ウォーキング”、“サイクリング”
  • お腹を伸ばす、ひねる、折り曲げるポーズや動きが主でじっくり腸に圧をかけていくの“ストレッチ”、“ヨガ”

などの運動は腸への圧・刺激がダイレクトにかかりやすい運動のため、早めに習慣づけておくようにしましょう。

サプリメントやプロバイオティクスを活用する

腸内環境を整える専用のサプリメント、乳酸菌が豊富な発酵食品に含まれるプロバイオティクスを活用することも腸の健康に効果的◎

サプリメントやプロバイオティクスの直接的な摂取は、腸にダイレクトに善玉菌を届け増やすため効率的に腸内環境を整えることが期待できます。

腸内の健康ケアに効果的なサプリメント・プロバイオティクスのおすすめ活用術は、

  1. 善玉菌を配合したサプリメントを摂取する
  2. 発酵食品(ヨーグルト、納豆、キムチなど)を積極的に食べる 

のふたつ。

サプリメントとプロバイオティクスのダブルの活用で相乗効果が期待でき、効率よく腸内環境を整えることができるでしょう。

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ファスティング

ファスティングとは、一定期間固形食を避け、主に水やジュースなどの液体を摂取することで体を休め、デトックスを促す健康法で、腸内環境の改善に役立つとされています。


ファスティングにより、消化器官が休息を取ることができ、腸内のバランスをリセットし、有害なバクテリアの減少と善玉菌の増加を促進することが可能です。

ファスティング中に最適なドリンクとして「優光泉」をお勧めします。このド酵素リンクは、植物性発酵飲料で、体の中から健康をサポートしてくれます。

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【まとめ】腸内環境を整えるといいことばかり

善玉菌が増えて悪玉菌が減り、日和見菌の善玉菌サポート力が高まった理想の腸内環境に整うと、

  • 健康的なお通じで便秘や下痢のお腹トラブルが起こりにくくなる
  • 老廃物、毒素の排出がスムーズになり免疫力UP
  • ストレスに強くなり前向きで明るいメンタルを保てる
  • つややか、血色感、なめらかな美肌に
  • スリムなお腹まわりをキープできる

などなどいくつもの嬉しい変化が期待できます。

今回のコラムをきっかけに食生活、運動、生活習慣の見直し改善で腸内環境を整え、全身の健康をまるごと取り戻していきましょう!