腸活にいい食物繊維が手軽に取れる飲み物｜体への効果も解説

腸活に効果的な成分はいくつもありますが、特に積極的に摂取しておきたいのが食物繊維。

第6の栄養素とも呼ばれる食物繊維は意外に身近な飲み物で摂取でき、健やかな体質を目指す有効性も期待されています。

ここでは腸活にマストな食物繊維について、普段から摂り入れておきたいおすすめの飲み物、カラダへの効果を詳しくご紹介してみたいと思います。

食物繊維が手軽に取れる市販の飲み物

腸内環境を整えるために必要な、腸内細菌の善玉菌を増やすエサとなる食物繊維。

この栄養成分を手軽に補える、市販の飲み物を詳しくまとめてみました。

健康な腸内環境は、スマートな体型・血色感のあるつややかなお肌、ストレスに強いメンタルづくりにアプローチします。

そのため、

• 便秘やポッコリお腹
• 肌荒れ
• ストレス

などがあるのは、特に食物繊維が不足し腸内の細菌バランスが乱れているサイン。

上記でお伝えした飲み物をこまめに摂り入れて、食物繊維不足を早めに解消してくださいね。

食物繊維が摂れる飲み物のレシピ

腸の好物とも言われている食物繊維は、この栄養成分が豊富に含まれたいろいろな食べ物を組み合わせることで効率よく摂取ができます。

食物繊維を美味しくたっぷりと補える、飲み物のおすすめレシピをご紹介しましょう。

バナナ豆乳

不溶性・水溶性の両方の食物繊維と似た働きを持つレジスタントスターチが豊富なバナナと、ヘルシーなのに栄養価が高い豆乳を組み合わせた、まろやかでやさしい味わいのバナナ豆乳。

腸に水分を溜め込む食物繊維がたっぷり摂れるので、朝食や間食代わりとしても美味しく活用できます。

材料

1. バナナ　1本
2. 豆乳　200ml

作り方 

1. バナナの皮をむいて、1cm角にカット。
2. ボウルにバナナと豆乳を入れて、ミキサーにかけ滑らかになるまで撹拌し出来上がり

黒ゴマきなこ豆乳

わずか大さじ2杯で2gの食物繊維が摂れる黒ゴマと、水溶性・不溶性両方の食物繊維を含むキナコを豆乳とブレンドした黒ゴマきな粉豆乳。

食物繊維以外にもイソフラボンやタンパク質、ミネラル類をバランスよく補えるところも黒ゴマきな粉豆乳のおすすめポイントです。

きな粉と豆乳のやさしい甘み、黒ゴマの香ばしさがドッキングし、1杯でも満足できる腸活レシピですよ。

材料

1. 黒ゴマ　大さじ1
2. きなこ　大さじ2
3. 豆乳　200ml

作り方

1. 黒ゴマはすり鉢ですり潰し、ボウルに黒ゴマ、きなこ、豆乳を入れる
2. ミキサーにかけて滑らかになるまで撹拌し完成

スムージー

フルーツの甘みと酸味、豆乳のまろやかさが活きたスムージーも、腸の健康に良い食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷりと補えるおすすめレシピです。

ストレスや疲労を感じた時でも、フレッシュな甘みと酸味が活きたスムージーなら心身のリフレッシュや癒しにも役立つでしょう。

材料

1. バナナ　1本
2. りんご　1/2個
3. オレンジ　1/2個
4. 豆乳　200ml

作り方

1. バナナ、りんご、オレンジは皮をむき、1cm角にカット。
2. ボウルにバナナ、りんご、オレンジ、豆乳を入れて、ミキサーをかけ滑らかになるまで撹拌し出来上がり。

食物繊維レシピの注目ポイント

ご紹介した3つのレシピは、食物繊維の豊富な食材を組み合わせることで効率的な栄養摂取に役立ちます。

また豆乳や牛乳などの乳製品と一緒に摂ることで食物繊維の吸収が良くなるでしょう。

食物繊維には種類がある？それぞれの働きと含有の多い食べ物

食物繊維には、

1. 水に溶ける性質の水溶性
2. 水に溶けない性質の不溶性

の2種類があります。

水に溶ける水溶性の食物繊維は、便の水分を吸収して便の量を増やす作用が。

そして水に溶けない不溶性の食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にしてスムーズなお通じをサポートします。

食物繊維の摂取による効果的な腸活は、水溶性・不溶性両方を補うことがポイントに。

以下に、に溶ける性質と溶けない性質の食物繊維を多く含む食材をまとめてみましたので、毎日の食生活にこまめに摂り入れてくださいね。

水溶性・不溶性食物繊維を含む食べ物は季節に問わず身近なマーケットでも入手しやすい種類ばかりとなっています。

さっそく上記の食材を組み合わせて、美味しく効率的に食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維の良いところ

腸活はもちろん、美容やダイエットの効果を高めるための栄養成分として注目を集めている食物繊維。

意外に知られていなかった、食物繊維の良いところを詳しくお伝えしてみたいと思います。

便通を整える

食物繊維は、腸内にたっぷりの水分を保持することで便のかさを増やします。

さらに豊富な水分の吸収でぜん動運動が促されてお通じがスムーズになり、便秘の解消に働きかけます。

 食物繊維を摂ることは肌荒れやポッコリお腹など便秘が原因のトラブル解消・予防にもつながるでしょう。

腸内環境を整える

腸の健康を保ち、さまざまな疾患や不調の原因となる悪玉菌を減らす善玉菌のエサとなる食物繊維。

日々の食生活で十分な食物繊維を摂っていると善玉菌の増殖が促されて、免疫力の向上や有害物質を体外へ排出する働きが活き、健康が維持できるようになります。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあり、血糖値対策に特化したサプリメント、健康食品にも使用されるようになっています。

さらに食物繊維は糖や脂質の吸収をゆるやかにする効果がさまざまな研究結果から報告されています。

そのため食物繊維の摂取は食後の血糖値の上昇を抑えることで、血糖値上昇が原因となる糖尿病、生活習慣病の予防に効果的と言えるでしょう。

コレステロール値を下げる

食物繊維は高血圧や糖尿病、肥満などの原因となるコレステロールを吸着する働きがあります。

さらにスムーズなお通じとして排出する働きもあるため、さまざまな生活習慣病のリスク予防、対策に欠かせない栄養素となっています。

肥満を予防する

ダイエットに特化したサプリメント、健康食品にも使用されることが多い食物繊維。

腸にたっぷりの水分を吸収し保持することで空腹感を和らげ、満腹感を促進する働きが期待できます。

食物繊維の摂取は食べ過ぎ予防やカロリーコントロールにも役立ち、健康的で無理のない体型管理や肥満予防にも一役買ってくれるでしょう。

がんの予防に効果的

食物繊維は国立がん研究センターの研究により大腸がんの予防に効果的なことが示唆されています。

食物繊維はさまざまな疾患の原因となる悪玉菌を減らす、善玉菌のエサとなる欠かせない栄養素。

1日の目安摂取量は20g以上が推奨されていますが、現代人は13g程度に留まっているとの報告があります。

• 野菜
• 根菜
• ネバネバ食材
• キノコ
• 海藻
• 大豆製品
• 全粒穀物

などの食材が豊富に食物繊維を含むため、1日20gを目安にたっぷりの量を食事で補うことがおすすめです。

まとめ

誰にとっても身近な栄養成分・食物繊維ですが、実は摂取することでたくさんの恩恵が得られるんですね。

食物繊維を含むいろいろな食材を組み合わせたレシピを美味しく楽しく摂り入れながら、腸から健康的な体質を目指していきましょう。