最近「16時間断食」と調べてみると、「ナッツ」についての情報がたくさん見つかります。
なんと、あのあっちゃんこと中田敦彦さんも実践されているほど、16時間断食とナッツは最高の組み合わせ♪
そこで今回は
・16時間断食とは
・ナッツが断食中に食べて良い理由
・16時間断食のナッツの食べ方
この3つを詳しく説明していきます！
目次（押すとジャンプします）
16時間断食とは（ルール）
ここで、「16時間断食」はじめましての方に、簡単に16時間断食のルールを説明します。
16時間断食とは、プチ断食のこと。
16時間は何も食べずに過ごし、残りの8時間のみ食事を摂ります。
食事は8時間の間に終わらせてくださいね！
この断食法は、まとまった時間が取れない方や、継続して行いたい方におすすめです♪
16時間断食の嬉しいポイント
・ライフスタイルにあわせて食べるタイミングを変えることができる
・8時間は好きな物を食べる事ができる
ハードルが低めな断食法としても知られていますよ！
16時間断食中にナッツが選ばれる理由
実際に、ナッツは少量でも食べ応えがあり、不飽和脂肪酸など栄養価も高いんです。
そのため16時間断食に向いています。これは期待大♪
それでは、ナッツの魅力を詳しく紐といてみたいと思います！
1．身体の調子を整えてくれる
スッキリに繋がる栄養素といえば何を思い浮かべますか？そう、食物繊維です。
ナッツには食物繊維が多く含まれていて、なんとその量は100gあたり7gも！
キャベツは100gあたり1.8gなので、その多さが分かりますね。 その他にも注目すべきなのが「脂質」。
中でも多く含まれている「オレイン酸」という脂質は、身体の中からスッキリさせる作用が期待できます♪
食物繊維＝野菜と思っていましたが、ナッツの方が豊富なのは驚きですね！
2．低GI
最近人気の「低GI食品」。
店頭のお菓子コーナーでも「低GI食品」と記載されたものをよく見るようになりました。
ナッツも嬉しい低GI食品なので安心して食べられます♪
まさにダイエットの味方ですね！頼もしい！
3．満足感を得やすい
ナッツは噛み応えがありますよね。
たくさん噛んで食べるので、満足感を得られます。
ナッツに不溶性食物繊維が多く含まれていることも、満足感が得られる理由の一つです！
4．栄養素を補給できる
ナッツには、16時間断食中に摂ると嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
ナッツに含まれる栄養素
| ・タンパク質 |
| ・食物繊維 |
| ・不飽和脂肪酸 |
| ・良質な脂質 |
| ・ビタミン |
その中の『不飽和脂肪酸』というのは、良質な油（脂質）のこと。
脂質は三大栄養素の中でも身体の中にとどまっている時間が長いといわれています。
| 消化時間目安 | |
| 炭水化物 | 2～4時間 |
| タンパク質 | 4～6時間 |
| 脂質 | 7～8時間 |
つまり、食べ応えがある！！
また、この不飽和脂肪酸というのは、悪玉（LDL）コレステロールの抑制をする作用があるといわれています。
「健康に良い油」としても知られているんですよ！
栄養素が豊富なうえに、食べ応えも兼ね備えているんですね。
16時間断食中は、栄養が不足したり偏ってしまう方も多いので、ナッツはぴったりの商品だと言えますね！
16時間断食中のナッツの食べ方
「ナッツだったら無限に食べていいの？」
「えっ、断食してる16時間中にも食べて大丈夫？」
耳を澄ますと、そんな声が聞こえてきましたね。
ここからは、みなさんが気になっているであろう、食べ方について一緒に見ていきましょう。
1日のナッツの摂取量
「ナッツOKなんだ！い～っぱい食べよ～」
いいえ！食べ過ぎては16時間断食をする意味がありません。
目安量としては、厚生労働省が推奨している間食のカロリー「200kcal以下」にしましょう。
これは、大体ナッツ20〜30g程度に当たります。
また、16時間断食中にナッツを食べる時も、通常のダイエットと同様に消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えてくださいね。
「食べても良い8時間の内のカロリー」と「ナッツのカロリー」を合わせた数値が、消費カロリーを越えてしまわない様に気を付けましょう。
| 消費カロリー ＞ 8時間中摂取カロリー + ナッツ摂取カロリー |
ナッツを食べるタイミング
ナッツを食べるタイミングとしては、「どうしても我慢できない」とき！
断食中の16時間の間、どうしても食事が気になる時にはナッツを食べてOK。
ナッツはあくまでもファスティングに慣れるまでのサポート役。
慣れてきたら、徐々に量を減らしていきましょう。
ダイエットポイント
16時間断食で理想の身体を手に入れたい…！
そんなアナタ、これから伝えする2つのポイントも意識してみてください♪
よく噛んでゆっくり食べる
ナッツをよく噛んでゆっくり食べる事で、満足感をアップさせます。
小分けにされているものを選ぶ
食べ過ぎ防止のために、小分けにされている物を選びましょう。
量も決まっており、自分で測らなくていいので手間も省けます♪
ナッツのカロリー
ナッツは食べてもOK！と言われても、やっぱりカロリーは気になっちゃいますよね！
そこでカロリーと一緒に、1日の摂取目安量もみていきましょう！
カロリー
| 100gあたりのカロリー | 1粒のカロリー | |
| クルミ | 674 kcal | 27 kcal （4g） |
| アーモンド | 613 kcal | 6 kcal （1g） |
| カシューナッツ | 576 kcal | 9 kcal （1.5g） |
| ピスタチオ | 615 kcal | 3.075 kcal （0.5g） |
| マカダミアナッツ | 720 kcal | 14 kcal （2g） |
| ヘーゼルナッツ | 684 kcal | 10 kcal （1.5g） |
1日摂取目安量を、間食のカロリー『200kcal』以下（厚生労働省推奨）として計算すると、1日の摂取目安量は、だいたい30gのようですね！わかりやすい！
おすすめのナッツ5選
「ナッツの種類がたくさんあり過ぎて、どれを選んだがいいのかわからない。」
たしかに！迷っちゃいますよね。
基本としては、「素焼き」のものを選ぶようにしましょう。
おすすめのナッツを5つ選抜してみたので、ぜひ参考にしてみてください♪
アーモンド
ナッツの定番と言えば、アーモンド！
アーモンドを使った商品が店頭に並んでいるのをよく見ますよね。
そんなアーモンドの特徴といえば、ナッツ類の中でも特に抗酸化作用が期待できるビタミンEが多く含まれていること。
期待される効果
| ビタミンE | 身体の中から美しくなる効果 |
| オレイン酸 | LDL（悪玉）コレステロール値を抑制する |
| 不溶性食物繊維 | スッキリ効果 |
| マグネシウム | 身体の健康維持 |
| ポリフェノール | 身体の中から美しくなる効果 |
アーモンドには栄養素が豊富に含まれているので「天然のサプリメント」とも呼ばれているんです。
アーモンドには、女性に嬉しい栄養素がたくさん入っているんですね！
クルミ
クルミはナッツ類の中で最もオメガ3脂肪酸が多く含まれていて、巡りを良くする効果が期待できます♪
期待される効果
| オメガ3脂肪酸 | 身体の中から健康に |
| トリプトファン | ゆっくり休める効果 |
| ポリフェノール | 身体の中から美しくなる効果 |
| 不溶性食物繊維 | スッキリ効果 |
| アルギニン | 健康な身体を作る |
| 葉酸 | 女性に嬉しい栄養素 |
クルミは特に、女性にオススメのナッツです！
柔らかい食感で風味が豊かなクルミはどんな世代にも好まれるナッツですね！
カシューナッツ
鉄分やマグネシウム、銅、亜鉛といったたくさんの栄養素を含むカシューナッツ。
特にナッツ類の中でもビタミンB1が豊富に含まれています。
期待される効果
| ビタミンB1 | 身体のエネルギーをつくる |
| 銅 | 身体の中から美しくなる効果 |
| 鉄分 | 健康な身体をつくる |
| 亜鉛 | 健康な身体をつくる |
| マグネシウム | 強い身体をつくる |
少ししっとりとしていて甘みがあるので、間食としては大満足ですね！
ピスタチオ
おつまみの定番でもあるピスタチオも、美容・健康に嬉しいナッツです。
期待される効果
| カリウム | 身体の中から美しくなる効果 |
| ビタミンK | 健康な身体をつくる |
| ビタミンB2 | 身体のエネルギーをつくる |
| ビタミンB6 | 健康な身体をつくる |
| 不溶性食物繊維 | スッキリ効果 |
どうしても塩気が欲しくなってしまいますが…身体の中から美しくなるためにも「素焼き」のものを選ぶようにしましょう！
マカダミアナッツ
マカダミアナッツと聞くと、ハワイが思い浮かびますね♪
（…実は原産国はオーストラリアなんです。予想外。）
そんなマカダミアナッツには、ダイエットへの効果が期待できる栄養素が含まれています。
期待される効果
| オレイン酸 | 悪玉（LDL）コレステロールを抑制する |
| パルミトレイン酸 | 美しさを保つ |
| 銅 | 身体の中から美しくなる効果 |
| マグネシウム | 強い身体をつくる |
| ビタミンB1 | 身体のエネルギーをつくる |
16時間断食中ナッツ以外に食べられるものは？
「私ナッツ苦手なんだよね、、他にないのかな？」
心の声、しっかりとキャッチしました！そんな方にはコチラ！
・生野菜サラダ
※ただしオイルの多いドレッシングはNGです！
・チーズ
・無糖ヨーグルト
こちらもナッツ同様、ファスティングに慣れてきたら徐々に減らすようにしていきましょう！
「やっぱり減らしていかないといけないのか…」 そう思いますよね。
実は、ナッツほど量を気にしなくてもよい、ファスティング専門家推奨のサポート食品があるんです！
酵素ドリンク
野菜や果物のエキスを抽出して発酵熟成させた『酵素ドリンク』 。
1日断食や3日間断食などで、今や主流となっていますね。もちろん16時間断食中にも飲んでOK！
現代人に不足しがちな野菜や発酵食品に含まれる栄養素を補って、ご自身の体内で酵素を作るお手伝いをしてくれます♪
具なし味噌汁
やっぱり断食とセットと言ったら、具なしの味噌汁！
味噌を溶かすだけ、塩分補給◎なのでファスティングには定番とも言えます。
インスタントよりも、手作りのものがオススメです♪
梅干し
具なし味噌汁同様、梅干しもファスティング中に不足しがちな塩分補給にぴったりです。
梅干しは固形物なので、身体に負担をかけないように良く噛んで食べるようにしましょうね！
たんぽぽコーヒー
ファスティング中はコーヒーなどのカフェインはできるだけ避けたほうが良いですが、たんぽぽコーヒーはなんとノンカフェイン！
コーヒーのような味はしますが、たんぽぽの根を焙煎して作られたものなので身体に優しく、安心して飲む事ができます。
長期断食中のナッツはNG！
ここで注意点があります！
16時間断食中は、慣れるためにナッツを食べてもOK！と言いましたが、
長期断食の時はそうはいきません✕
1日断食以上を行う際に食べてしまうと、身体に負担が掛かってしまいます。
最後に
16時間断食と聞くと
・食べないことは敷居が高い
・食べないことは身体に悪いんじゃないの？
と思われている方も多いと思いますが、本当はそうではありません。
酵素ドリンクだけでは「何かを噛みたい！」という欲求は満たされず、物足りなさを少し感じていた…
そんな時は、ナッツを上手く16時間断食に取り入れることで「噛む欲求」が満たされているため、断食をもっと気軽に始められる人も増えるのではないでしょうか♪
皆さんもぜひ、16時間断食に取り組んでみてくださいね～♪
