最近は月曜断食や、週末断食と呼ばれるプチ断食をライフスタイルに取り入れられている方が多いですよね。
プチ断食は手軽にできるということで、そこで疑問になるのが、断食中の飲み物や食べ物。
日常的にコーヒーやタバコなどを嗜まれている方は多いのではないでしょうか。
『断食中は口にいれる飲み物にも気を付けた方が良いの？』
どうせなら、効果的にプチ断食を行いたいですよね。
そこで、今回は
- プチ断食とは
- 断食中に飲んで良い飲み物
- 断食中のNG行動
この3つを中心にご紹介します！
もくじ
プチ断食とは
まずは、プチ断食についてご紹介します。
現在、プチ断食と呼ばれる断食には様々な種類があります。
1日1食を飲料に置き換えたり、1週間のうちに1～2日は断食期間を設けるなど…
ここでは、代表的なプチ断食をいくつかご紹介します！
週末断食
週末断食とは、1週間のうちの週末だけ断食を行うというもの。一般の方は土日休みが多いですよね。計画通りに実行しやすい土日に断食期間を設けます。
平日はお付き合いの外食が多いという方や、仕事中に断食はできない方にオススメな方法です。
週末断食のスケジュール例
▼月曜日～金曜日：通常食
平日は通常通り食事を行います。金曜日の夜だけ、少し食事の量を減らしたりして断食の準備を行うとスムーズに断食ができます。
▼土曜日：断食日
この日は「野菜ジュース」や「酵素ドリンク」などで食事の置き換えを行います。
▼日曜日：回復日
断食を行った翌日は、胃に負担が少ないものを食べるようにします。『お粥・お味噌汁・野菜ジュース』などがおすすめです。
平日は、通常通りの食事を行うことができます。ストレスなく行うことができるのがポイントです！
月曜断食
月曜断食とは、週の始まりである月曜日に断食を設けるというもの。1ヶ月続けることで、3日間断食を行った時と同様の効果が得られるといわれています。
断食以外にも細かなルールがあるので、決められたルールを守りながら断食を行いたい方や、食事のメニューなどを自由に決められる方にはおすすめのプチ断食法です。
月曜断食のスケジュール例
▼月曜日：不食日
月曜断食では、断食日のことを不食日と呼びます。この日は1日中、水のみで過ごします。
▼火曜日～金曜日：良食日
この日は、胃に負担がかからない食事を摂るように心がけます。
良食日にも細かなルールがあるんです。
- 火曜日の朝食は、ヨーグルトとフルーツ、またはグリーンスムージーで過ごす
- 昼食はおかずのみ（肉や野菜もOK）/ 夜は野菜料理のみ
- 食事の量は、噛んだものがこぶし1つ～2つ分を守る
- 食べ過ぎた場合は、翌日の夜は断食する（夕食を抜く）
- 夜に飲むアルコールは、缶チューハイなら1缶、ワインなら1～2杯、ウォッカやジンは生のフルーツを絞り、飲むのは1杯程度におさえる ※ビールや日本酒は糖質が多いので避ける
- 毎日1.5～2Lのお水を飲む
▼土曜日、日曜日：美食日
土曜日と日曜日は好きなものを食べてOK！ご飯やパン、お肉なども好きに食べて良い日です。ただし、美食日も食事量をこぶし2個分することを推奨されています。
細かくルールがあり、少し大変そうな感じもしますよね。しかしながら継続しているうちに、ルール通りに行うことへの達成感や、空腹の心地よさなども感じられるのではないでしょうか。
16時間断食（半日断食）
16時間断食（半日断食）とは、食べる時間に注目したプチ断食法です。間欠的ファスティングとも呼ばれており、1日のうちに食べる時間を8時間に設定します。
残りの16時間は断食期間となるので、その間に身体を休める効果が期待できます。
16時間断食は、食事制限を行ないたくない方におすすめのプチ断食法です！
16時間断食のスケジュール例
▼10時～18時を食事OKの時間に設定する
朝10時に朝食を摂り、夕方18時までに夕食を摂るイメージです。この間は間食も問題ありません。
上記の時間に設定すると、比較的、体内時計と同じ時間で食事を摂ることができます。高齢者の方や主婦の方、夕食を早い時間に摂れる方におすすめです！
▼12時～20時を食事時間OKの時間に設定する
昼の12時に昼食を摂り、20時までに夕食を摂るイメージです。この間は間食もOK！
上記の時間に設定すると、就業時間に合わせて食事を摂ることが可能です。会社勤めの方や、普段から朝食を食べていない方向きかもしれません。
▼22時～6時を食事の時間に設定する
6時までに朝食を摂り、22時に夕食を摂るイメージです。
少し変則的ではありますが、昼食を抜くと考えれば分かりやすいかもしれません。日中の集中している時間はお腹が空かない人や、夜勤の方にもオススメです！
16時間断食は、断食中にお腹が空いたらナッツ類やヨーグルトは食べていいとのことです。ナッツ類やヨーグルトは腹持ちがよく、少量でも満足できますよね！
断食とプチ断食の違いはあるの？
断食とプチ断食って違いはあるの？と疑問を持たれた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
一般的には
- 3日間断食など長期の断食→断食
- 1日1食～2日程度の断食→プチ断食
との認識の方が多いようです。
結論からいうと、断食とプチ断食に大きな違いがあるというわけではありません。
期間が短い断食をまとめて『プチ断食』と呼んでいます。プチ断食は「断食カテゴリーの中にある断食方法のひとつ」だとイメージしてもらえるといいかもしれません。
1日のうち1食抜きでも立派な断食！
先ほどは、3種類のプチ断食をご紹介しましたが、実はもっと簡単な方法があるんですよ♪
それは、1日のうち1食だけを『酵素ドリンク』で置き換えるという方法です。
酵素ドリンクで栄養補給を行いながら断食を行うことができるのが特徴です。
固形物の食事を液体の食事に置き換えるだけなので、ストレスなく断食を行うことができますよ！
断食中に飲んでいい飲み物とは？
断食中に飲んでいい飲み物についてご紹介します。
断食（ファスティング）中は、
- 番茶
- 黒豆茶
- お水
- 酵素ドリンク
などは基本的に飲んでOKです！
人間は毎日、体内の水分を使って生命を維持し、そして尿や汗として水分を排出しています。
そのため、断食中に限らず、食物や飲料から水分を摂取する必要があります。
特に断食中は、固形物の摂取を断つ為、いつもより意識して水分を摂るようにしましょう！
断食中の飲み物に悩んだら水か、ノンカフェイン（低カフェイン）の飲料を選んでくださいね。
コーヒーや紅茶も飲んではいけないというわけではありませんが、コーヒーや紅茶はカフェインを多く含んでいます。断食中に飲む場合は、1日に1～2杯程度が推奨されています。
長期断食中に避けた方が良い飲み物
では、逆に1日以上の長期断食中に避けた方が良い飲み物をご紹介します。
カロリーが高い物
断食中の目的は一定期間、固形物を断ち内蔵を休ませるために行います。脂肪分や調味料をたくさん使っているポタージュなどのスープ類を飲んでしまうと、断食の効果が実感できない可能性があります。
同じ理由で、具だくさんのスープなどは避けるようにしましょう。
砂糖や人口甘味料を含んでいるもの
断食中は食事を断つため、いつもより良い物も悪い物も吸収しやすい状態です。砂糖や人工甘味料を摂ってしまうと、断食の効果が半減してしまうため注意しましょう。
先ほど酵素ドリンクを飲んで良い飲み物としてご紹介しました。酵素ドリンクの中には砂糖や人工甘味料をつかっているものもあるため、原材料をよく見て選ぶようにしましょう。
牛乳
動物性食品である牛乳も控えるように推奨されています。
牛乳は、栄養素が分解されていない動物性脂肪で、消化されにくい成分です。
また、コップ1杯（200ml）あたり約138kcalのカロリーがありますので、断食中は控えるようにしましょう。
豆乳
無調整豆乳は1杯あたり約83kcalと、牛乳に比べて低カロリーです。
ただし、豆乳は栄養素が分解されてない状態なので、発酵の力で成分が分解されている酵素ドリンクなどと比較して、消化吸収に時間がかかります。そのため、豆乳も極力控えるようにしましょう。
アルコール
断食中は、アルコールは飲まないようにして下さい。空腹の状態でアルコールを摂取してしまうと胃壁が荒れる恐れがあります。
胃から小腸へすぐにお酒が流れ込むので、アルコールの吸収が早く、酔いが早く回ってしまうので危険です。
プチ断食をすることによって期待される効果
プチ断食と名前はついていますが、継続することで長期の断食を行った時と同じような効果が期待できます。
身体を休めることができる
一定期間、固形物を断つので、その間は身体を休めることができます。
スッキリを実感できる
1日3食の食事を摂る場合と、プチ断食を取り入れた場合だと、1日の摂取カロリーが大きくかわります。摂取カロリーをおさえることでスッキリを実感できます。
また、身体が軽くなったなと感じる方も多いようです！
プチ断食のポイント / 注意点
プチ断食を行うことで一つだけ注意してもらいたいポイントがあります。
それは、水分補給と塩分補給をしっかり行うことです。
断食中はどうしても塩分の摂取が減るので、こまめに塩分を摂る必要があります。
ここでは、断食中におすすめの塩分補給方法をご紹介します。
塩やごま塩を直接なめる
手っ取り早く塩分補給を行いたい場合は、塩を直接なめる方法がおすすめ！
この時に摂る塩はできるだけ天然塩を選ぶようにしましょう。ごま塩もおすすめです！
具なしの味噌汁を飲む
味噌を溶かしただけの具なしの味噌汁もおすすめです！
作る際に、多めに作っておくと塩分補給が楽になりますよ！
梅干しを食べる
断食中も、1日1粒程度であれば食べても問題ありません。
その際はよく噛んで食べるようにしましょう！
梅醤番茶を飲む
梅醤番茶は日本では昔から飲まれているお茶です。番茶に梅干しと醤油を練り合わせたペーストと生姜を入れて飲みます。
作るのは少し大変ですが、のむことで塩分補給もできて身体も温まるのでおすすめです！
断食中やりがちなNG行動とは？
それでは、断食中にやりがちなNG行動をご説明します。
タバコを吸う
断食（ファスティング）中にタバコを吸うこと自体は禁止していません。
しかしながら断食中は、良い物も悪い物も吸収しやすい状態になっています。そのため、タバコを吸うことで具合が悪くなる方もいるようです。
我慢はストレスに繋がりますが、出来るだけ最小限に抑えるようにしましょう！
ガムを食べる
お腹が空いたときに、ガムを噛む方も多いですよね。
確かに、何かを噛むことで食べ物を食べている時と似た状態が作り出され、空腹は紛らわすことができます。
しかし、食べている時のように胃液も分泌されてしまいます。結果的に胃に負担がかかり胃が荒れてしまう恐れがあります。
飴やチョコを食べる
飴やチョコを食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。その結果、体調面に影響が出る場合があるので断食中は飴やチョコなどは控えるようにしてくださいね。
断食中のNG行為のせいで、断食を中断せざるを得ない状況になる場合も…
安全にもかかわりますので注意してくださいね。
断食後は回復食から徐々に始めて
断食は断食中も大切ですが、断食後の食事も大切です。断食後は回復食期間という、普通食に戻すための期間を設けます。
回復食期間は、胃に優しい「お粥やお味噌汁」などを摂るようにしましょう。
また、よく噛んで食べることもとても大切。食べすぎを防ぎ、胃への負担を減らすことができます。
最初の一口だけでも30回は噛むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は
- プチ断食とは
- 断食中に飲んで良い飲み物
- 断食中のNG行動
この3つを中心にご紹介しました。
プチ断食とは、断食の期間が短い断食のことを呼び、手軽に始められるということで注目を浴びています。
プチ断食を行う際には、身体に負担になるものは避けて、嗜好品などもストレスが無い程度に控えるようにしてくださいね。
プチ断食は体を休めるために行うものですので、断食中の飲み物も身体に優しいものを選ぶようにしましょう！
