断食中の模範的な過ごし方を徹底解説！タバコや激しい運動はNG！

こんにちは！断食道場SHOPの山﨑です。

そんな断食初心者の中には、「断食のやり方や過ごし方」に不安を抱いている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

断食は正しい知識をもち、スケジュールをきちんとこなすことで 誰でも簡単に安全に断食期間を過ごすことができます。

そこで今回は、

• 断食の目的と期待される効果
• 断食のスケジュールやポイント
• 断食中のおすすめの過ごし方

この3つを中心にご紹介します！

断食の目的と期待される効果

断食の目的と期待される効果についてご紹介します。

断食は「痩せるために行う行為」だというイメージをもつ方も多いと思います。 しかしながら、真の目的は別にあるんです。それは…

私達は、外から栄養素を取り入れて、消化しエネルギーを生み出しています。

その食べ物は噛んで、小さくなった固形物が胃に入り、酵素によって消化され、吸収されます。

その間、消化・吸収のために身体はず～っと働いているんです。

『現代人は食べすぎている』と聞いたことはありませんか？

毎日のように食べすぎてしまうと、身体は24時間365日働きっぱなし。休む暇もありません。

そうなると次第に疲れてしまい、そのツケが身体の至る所にきてしまうんです…

そうならないためには、食べる量に気を付けたり、空腹の時間を増やして、身体を休ませることが大切です。

消化、吸収にかかるエネルギーをおさえることで、身体にかかる負担を減らすことができます。

断食を行うことで期待される効果

断食を行うことで、身体のコンディションを整える効果が期待できます。

【断食の効果】

• 身体が軽く感じる
• キレイを実感できる
• スッキリを実感できる
• 体調改善
• 身体を内側から守る
• 健康長寿

など…！

このような断食の効果を実感するためには、正しいスケジュールで行うことが大切です！

断食のスケジュール

断食には分けて3つの期間があります。

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【断食のスケジュール】

準備期間→断食期間→回復食期間

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では、それぞれの期間を説明していきます！

※プチ断食と呼ばれている、月曜断食や週末断食などはスケジュールが若干異なります。

準備期間

準備期間とは、断食を始める前に身体を慣れさせる期間のことです。

食事の質や量を調整しながら断食に向けて、名前の通り準備を行います。

準備期間を設けずに、断食をはじめても問題はありません。

しかしながら、準備期間を設けることで、断食の効果を高めることができます♪

3日間などの長期断食を行う場合は、3～7日間前から準備期間を設けることが推奨されています。

▼準備期間中の食事のポイント

1．和食中心を意識する

和食の基本であるご飯と味噌汁、野菜中心のおかずを心掛けましょう。

2．肉類と脂質を避ける

肉類や油が多いものは極力避けるようにしましょう。

3．ミネラル類・ビタミン類を蓄える

体内に溜まっている脂肪を燃焼させ、老廃物の排泄を促します。

4．「まごわやさしい」食材を食べる

食べるものに迷ったら、健康的な食事に欠かせない「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を食べるようにしましょう。

ま…豆類

ご…ごま

わ…わかめ

や…やさい

さ…さかな

し…しいたけ

い…いも

準備食についてくわしく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください！

断食・ファスティングの準備食は「まごわやさしい」食材を意識しよう

断食期間

断食期間は固形物を断った状態で、1日～3日間程度過ごします。

従来は水しか飲まない断食が主流でした。現在はファスティングと呼ばれている栄養素を補給しながら行う方法が主流です。

ファスティングを行う際は、食事を酵素ドリンクやお味噌汁、ヨーグルトなどで置き換えながら断食期間を過ごします。

自宅で断食を行う場合は、長くても3日間までにおさえるようにしましょう。

3日間以上の断食を行う場合は、断食が体験できる施設を利用することをおすすめします。

断食道場などの施設には、専門家の指導を受けながら断食ができるので、初心者にもおすすめです。

回復食期間

回復食期間とは、断食期間を終え普通食に戻していくためのリハビリ期間のこと。

断食が終わってすぐに普通食に戻すと、胃腸を壊したり、断食前より体調が悪くなってしまう恐れがあります。

断食後は小さくなっている為、お粥やお味噌汁、野菜のおかずなどを少量ずつゆっくり食べましょう。

特に避けるべき食べ物

• 動物性食品
• 揚げ物
• 砂糖
• お酒
• 乳製品
• 人口甘味料の入ったもの

回復食期間に何を食べていいか迷ったときも、準備食期間と同様「まごわや（さ）しい」を意識すると良いですよ！

ただし、準備食期間とは違い動物性食品である魚介類は、避けるようにしましょう。

こちらの記事では、回復食期間にピッタリのレシピをいくつかご紹介しています。

レシピに困ったらこちらの記事も読んでみてくださいね！

ファスティング後の回復食に最適！「小豆入り玄米粥」のレシピを紹介
ファスティングの回復食は味噌汁が良い♪管理栄養士のレシピも紹介！

断食中に辛くなったときの過ごし方

ここでは、断食中に辛くなったときの過ごし方についていくつかご紹介します。

1．お腹が好きそうになったら、こまめに酵素ドリンクなどを補給する

空腹が辛すぎて、断食を挫折してしまう方もいらっしゃいます…

酵素ドリンクなどを飲んでファスティングを行っている方は、空腹を感じる前に酵素ドリンクを飲むことが大切です。

初日はとくに空腹感が辛いと感じられる方も多くいらっしゃいます。

慣れてきたら空腹感がそこまで気にならなくなり、むしろ空腹でいることが心地よいと感じることができるはず♪

2．水分や塩分をこまめに補給する

断食中は通常の食事を摂らなくなるため、ミネラル分などが不足してしまいます。

塩分不足による頭痛などの体調不良が起こる場合がありますので、普段の生活よりも意識して塩分や水分を摂るようにしましょう。

塩分補給の方法としては

• 塩やごま塩を舐める
• 梅干しをよく噛んで食べる（1日1粒まで）
• 具なしの味噌汁を飲む

などがおすすめです。

また、塩分を補給しても頭痛が起こる場合は、他の原因も考えられます。

こちらの記事で断食中の頭痛の原因についてご紹介しています！

断食中の頭痛は3つの原因あり！塩分と酵素ドリンクで体調不良を防ぐ

3．食事をしない時間を有効活用する

断食中は食事を行わない分、自由な時間が増えますよね。

ご飯を食べる時間はもちろん、食事を作る時間、献立を考えたり、スーパーに買い物にいく時間なども！

自由な時間が増える分、無意識に食べ物のことを考えてしまっていた…という方もいるようです。

食べ物のことを考えなくても良いように、食事をしない時間を有効活用することが大切です。

これらをやっても、断食中に体調が戻らなくて辛い場合もあると思います。その際は断食を無理して続けず、途中で中断するようにしてくださいね。

断食中の時間を有効活用する過ごし方

ここでは具体的に、断食中の過ごし方についてご紹介します。

時間を有効に使うといっても、何を行ったらいいか分からないこともありますよね…

そこで、断食道場SHOPの公式LINE登録者にアンケートを取って、断食中の過ごし方について調査してみました。

それでは、気になる結果を詳しく見てみましょう♪ランキング形式でご紹介したいと思います。

第1位　読書・勉強

栄えある第1位に輝いたのは「読書・勉強」です。

3日間断食などをされた時に、1日目は辛いけど、2日目以降から集中力が増したという声をよく聞きます。

断食で身体の中の溜まった老廃物を出し、すっきりした状態で新しい知識をいれる事で、頭が整理された状態で読書や勉強が出来そうですよね。

第2位　映画鑑賞

僅差で第2位に輝いたのは「映画観賞」です。

最近は、サブスクリプションが豊富で映画館に行かなくても、自宅で手軽に映画を観れるようになりましたね！

映画鑑賞も読書などと同様、心を落ち着かせ豊かにしてくれます。

テレビには誘惑がいっぱいです。バラエティ番組よりかは、映画を観る方が良いかもしれませんね♪

映画のお供である、ポップコーンとコーラは断食中だけはぐっと我慢してくださいね。

第3位　身体を動かす

第3位は「身体を動かす」でした！ジョギングや散歩などが人気のようです♪

断食中は運動を控えて居た方も多いかもしれませんが、むしろ断食の時こそ運動をおすすめします。

身体を動かす事で代謝を促進し、ダイエット効果も期待することが出来ますよ！

第4位　掃除

第4位に輝いたのは「掃除」です。

というお声はよく聞きます。

たしかに、何に集中すると食事の事を忘れて没頭出来ますもんね。

物が溢れてすぎている現代において、「何かを断つ、捨てる」ってとても大切なこと。

断食もお掃除も「定期的に」行う事で、身体もお家もきれいな状態を保つ事が出来ますよ♪

意外な過ごし方も…？番外編

それでは、惜しくも上位には届かなかった少数意見をご紹介します。

▼寝る

それだけ、断食中は身体が頑張っているんですね。

ちなみに、塩分不足からくる睡眠もあるので、眠気が酷い時は塩分補給をしてみましょう！

自宅での過ごし方をいくつかご紹介しましたが、無理して行動する必要はありません。

普段忙しい方は、断食中だけでもゆっくり過ごして身体を労わってくださいね。

▼YouTubeで大食い動画を観る

大食い動画を観ると胃液が大量に分泌されて胃が痛くなる可能性があります。

ほどほどに観てくださいね。

飲んでいい飲み物、食べ物など

ここでは、断食中に飲んで良い飲み物や食べ物をご紹介します。

飲んでいい飲み物

• お水
• 酵素ドリンク
• 炭酸水
• 緑茶
• ウーロン茶
• 番茶
• 黒豆茶
• コーヒー（1日1杯～2杯程度）
• 紅茶（1日1杯～2杯程度）

コーヒーや紅茶は完全に飲んじゃいけいない！というわけではありません。

ただ、カフェインが大量に含まれているものは1日1杯～2杯程度におさえることをおすすめします。

食べても良い物

• 梅干し
• ごま塩
• 具なしの味噌汁

ファスティング中なので、固形物を控えないといけません。

しかしながら、塩分補給としてなら梅干しなどもOK！ よく噛んで食べるようにしましょう。

逆に、断食中に控えたほうが良い飲み物や食べ物も紹介します。

長期断食中に控えた方がよい飲み物

1日以上の長期断食を行う際に、控えた方がよい飲み物はこちらです。

• アルコール
• 豆乳
• プロテイン
• 牛乳
• 市販のジュース

アルコールは、空腹状態で摂取すると胃壁が荒れたりする恐れがあるので、飲まないようにしましょう。

また、豆乳は身体を冷やしやすい性質があるので、極力控えることをおすすめします。

断食中に、牛乳を飲んだりプロテインを飲まれる方も多いのですが、断食道場SHOPでは、断食中には動物性の食品を控えて頂くようにおすすめしています。

断食中（ファスティング）にプロテインを摂取して何かしらの症状が出られた場合、直接的な原因が分からないことも…出来るだけ控えていただくようにご案内しています。

長期断食中のNGな食べ物

1日以上の長期断食を行う際に、NGな食べ物は…

• 固形物全般

基本的に断食中は固形物はNGです。

と考える方も多いと思います。その答えはNO！

飴などを摂ることにより血糖値が急激に上昇してしまい、体調面に影響が出る場合あります。

断食中は控えるようにしましょう。

断食中にやってはいけない過ごし方

断食中におすすめの過ごし方がある一方、断食中にやってはいいけない過ごし方（行動）もいくつかあるんです…

飴やチョコを食べる

飴やチョコを食べると血糖値が急激に上昇してしまい体調不良が起こる可能性があります。

断食中は飴やチョコなどは控えるようにしてくださいね。

ガムを噛む

ガムを噛むことで食べている時と同じように胃液も分泌されてしまいます。

その結果、胃に負担がかかり胃が荒れてしまう恐れがあるので注意が必要です。

激しい運動をする

ジョギングやストレッチなどの気持ち良いと思える程度の運動はOK！

断食中は、通常より摂取カロリーが少ないため、激しい筋トレなどは控えるようにしましょう。

タバコを吸う

断食（ファスティング）中にタバコを吸うこと自体は禁止していません。

ただし、断食は身体を休ませるために行うもの。断食中は控えることをおすすめします。

また、身体が吸収しやすい状態になっているので、具合が悪くなられる方もいらっしゃいます。

まとめ

いかがでしたか？

今回は断食のやり方や、断食中の過ごし方についてご紹介しました。

断食中は食べない事で、普段より時間が生まれます。

何もせずに過ごすと、

ということだけで終わってしまうので、断食をきっかけに新しい事に挑戦してみるのも良いかもしれませんね。

皆さんもぜひ参考にして、断食に挑戦してみてください！