こんにちは！断食道場SHOPの内川です！
突然ですが、皆さんは定期的に筋トレを行っていますか？
筋トレと切っても切れない関係なのが食事です。いくらトレーニングを行っても、栄養をきちんと摂らないと筋肉は育ちません。
そこで、筋トレをする方にオススメな食品が豆乳です。豆乳って女性が飲むイメージが強いですが、筋トレにもとても良い効果をもたらすので男性にもおすすめです。
筋トレが日課の私も豆乳を飲んでいますよ～！！
そこで今回は、豆乳が筋トレにもたらす効果についてご紹介していきたいと思います！
もくじ
豆乳には筋トレに欠かせないBCAAが含まれている！
それでは、豆乳が筋トレに欠かせない理由について紹介します。
大豆タンパク質の摂取ができる
豆乳に含まれるタンパク質は「大豆タンパク質」と呼ばれています。
一般的に大豆タンパク質は、吸収率が高い（95％）のが特徴です。大豆タンパク質のアミノ酸は、分岐鎖アミノ酸（BCAA)を含んでいます。
筋トレ民なら殆どの方が知っている分岐鎖アミノ酸（BCAA)は、筋肉を強くし持久力の向上に効果が期待できるんです。
BCAAは、筋トレする人には欠かせない栄養素です！
豆乳は低脂質・低カロリー
大豆タンパク質は植物性なので、動物性タンパク質に比べると油脂をあまり含んでいません。
つまり、動物性食品よりも低脂質・低カロリーです！
豆乳は吸収が遅い
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べると吸収速度が遅いと言われています。
吸収速度が遅いって聞くと悪いイメージを持つと思いますが、吸収がゆっくりな分、腹持ちが良くなります。
豆乳に含まれる大豆タンパク質は、ダイエットしたい人・減量したい人におススメってことですね！
筋トレには牛乳と豆乳どっちがいいの？
筋トレには牛乳と豆乳のどっちがいいんでしょうか？まず、牛乳と豆乳のそれぞれのメリットについて紹介します。
牛乳のメリット
牛乳は豆乳と違い、動物性タンパク質（ホエイ）を摂ることができます。
牛乳には豆乳に比べてカルシウムが多く入っており、コップ一杯で1日のおよそ3分の1ものカルシウムを補給することができます。
カルシウムは、骨や筋肉、血液を作る栄養素なので筋トレする人には欠かせないものです。
豆乳のメリット
豆乳に入っている「ペプチド」という栄養素には、脂質代謝を促進させ筋肉の疲労回復を早めてくれる効果があると言われています。
また、豆乳のカロリーは100gあたり約45kcalで、牛乳の100gあたり約67kcalに比べてカロリーが低いことから減量している人におススメです。
目的に合わせて飲むことが大切
結局、どっちが筋トレに良いんでしょうか？
答えは、目的に合わせて選ぶことが大切です。体を大きくしたい人は牛乳、ダイエットや減量したい人は豆乳というように目的に合わせて選びましょう！
ちなみに、断食道場SHOPでは動物性食品よりも植物性食品をお勧めしています。参考にしてみてくださいね。
豆乳も牛乳もプロテインで割ってOK
豆乳も牛乳も、筋トレをする目的に合わせて飲むことが大切だと分かりました。ちなみに、どちらもプロテインで割って飲んでも問題ありません。
豆乳や牛乳でプロテインを割って飲むと、吸収が緩やかになります。水で割った方が吸収のスピードは速いのですが、豆乳や牛乳で割ったほうが何といってもおいしい！
しかも、腹持ちもよくなるので、朝の1杯にいいかもしれませんね。
筋トレに向いている豆乳の種類は？
豆乳が良いってことは分かりました！でも、どの種類を選べばいいか分かりませんよね？
一番おススメは「無調整豆乳」です。「無調整豆乳」は名前の通り、調整されてない豆乳です。
「無調整豆乳」は「調製豆乳」「豆乳飲料」に比べて、大豆タンパク質の含有量が1番多いんです。これは、筋トレ民にとっては凄く大事な事ですよね。
しかしながら、「無調整豆乳」だと味が苦手な人もいらっしゃると思います。飲みにくい時は「調製豆乳」「豆乳飲料」でもOKですので、是非試してください！
こちらの記事では、豆乳の種類について詳しくご紹介しています♪
豆乳は3種類！無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の違いや特徴をご紹介
豆乳の飲み過ぎに注意
いくら豆乳が筋トレに良いからといっても、豆乳の飲み過ぎには注意してください…
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じ効果があるとも言われています。そのため、男性が飲み過ぎると体の中の男性ホルモンが減少し、体に悪影響が出てしまう可能性があります。
実際に、精子数の減少なども報告されているので、飲み過ぎには気をつけたいですね。何事もやり過ぎはよくありません。
マクロビ的にも、豆乳は極陰性の食品。飲みすぎると貧血や冷え症が酷くなる恐れがあります。男性だけでなく女性も飲みすぎには注意してくださいね！
豆乳の目安摂取量
豆乳の目安摂取量は、大豆イソフラボンの量によって決まります。
内閣府食品安全委員会が発表した数値では、
大豆イソフラボンの1日の安全摂取量は上限70～75mg
と発表されています。
一般的に売られている豆乳200mlに対して大豆イソフラボンの含有量は、無調整豆乳で約68㎎、調整豆乳で約50mg、豆乳飲料で約30mg前後だと言われています。
無調整豆乳と調整豆乳なら約200ml前後だと言われているので、1日コップ一杯ぐらいを目安に飲んで下さい。ちなみに、豆乳飲料なら約400mlが目安です。
まとめ
豆乳は、女性だけでなく筋トレ民の男性にも良い事がわかりましたね！豆乳か牛乳を選ぶときは、筋トレを行う目的に合わせて選んでください。
こちらの記事では、バナナが筋トレにもたらす効果についてご紹介しています。合わせて読んでみてください！
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豆乳は飲み過ぎると体に悪影響が出る恐れがあるので、気をつけてくださいね。
ぜひ、私と一緒に豆乳を飲んで、筋トレを頑張っていきましょう！
