自宅でできるヨガ3選!初心者でもできるヨガポーズを写真付きで紹介

三角のポーズ

 

こんにちは!断食道場SHOPの松元です。

 

みなさんはご自宅で何をして過ごすことが多いですか?

 

最近はインフルエンザや新型コロナウイルスの影響で、休日も自宅で過ごされる方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ご自宅での過ごし方は、読書や映画鑑賞、掃除などの家事…などいろいろありますね。

断食中の過ごし方をアンケート!第1位に選ばれたのは読書&勉強

 

過ごし方のひとつに、体を動かすという方もいらっしゃると思います。ご自宅で体を動かしたいという方には、ヨガもおすすめなんです!

 

「健康のためにもヨガをしてみたいけど、スタジオに行く勇気がでない…」
「ポーズがうまくできる自信もないし、周りの目も気になる…」

 

このような理由で、ヨガ挑戦できない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

健康や美容にも効果が期待できるといわれ、人気のあるヨガ。ぜひ、この機会にご自宅でのヨガに挑戦してみませんか?

 

そこで今回は、初心者でも「ご自宅でできるヨガポーズ3選」をご紹介します!

 

自宅でできるヨガについて

自宅

 

初心者でも自宅でヨガできるの?

 

って思われた方…!意外ですが、ヨガは自宅で気軽に取り組めるんです。ヨガはわたしのように運動音痴な人でも取り組みやすいのでおすすめですよ!

 

本などの資料を見ながらおこなうのもいいですが、最近はYouTubeなどでも簡単にヨガを学ぶ事ができるんです!

 

動画を見ながらだと動作の流れもわかりやすく、「次のポーズはどうやってするんだろ?」と悩むこともなく、集中してヨガに取り組むことができますね。

 

他にも、ご自宅でおこなうヨガのメリットは沢山あるんです!

 

自宅ヨガのメリット

・周りの目が気にならない
・自分の好きな時間にできる
・自分でポーズを選べ、自分のペースで出来る
・スタジオに通う費用と時間が掛からない etc…

 

ただし、メリットがたくさんある反面、正しいポーズでおこなえているかの判断が難しかったり、ついつい怠けがちになってしまったり…なんてこともあるかもしれませんね。

 

準備するもの

ヨガマット

 

ヨガは、いろいろと決まりや形式がありそう…なんて思われがちです。しかしながら、自宅でヨガをおこなう際に準備するものは、たった2つだけ

 

動きやすい服装

ヨガは体を大きく動かすので、上下ともにストレッチの効く動きやすい服装がおすすめです♪

 

ヨガマット

ヨガマットは1,000円前後のお手軽な価格から手に入ります。

 

ヨガマットが用意できない場合は、カーペット等の上でおこなうのもアリ◎ポーズをとる際には、滑ったりすることがないよう十分に気を付けてくださいね!

 

また、ヨガをおこなう際には周りに障害物がないか、周囲の状況もしっかり確認しておきましょう!

 

ヨガをおこなう際の重要ポイント

ヨガ

 

ヨガをおこなう際にとても重要なこと、それは 呼吸法です!

 

ヨガでは

息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこます

腹式呼吸がとても重要です。

 

腹式呼吸がよくわからないという方は、寝転がった状態で呼吸をしてみてください。寝た状態でお腹に手を置いて確認してみると、自然と腹式呼吸ができているんですよ~

 

ヨガをする際には、ポーズをおこなうのに必死で呼吸を忘れがちになります。ヨガ中には呼吸を止めず、腹式呼吸を意識しながらおこないましょう!

 

初心者でもできる簡単なポーズ

 

ここでは、初心者でも比較的におこないやすい3ポーズをご紹介いたします。

 

実際にヨガ初心者のわたしが挑戦してみました。ちなみに、わたしはヨガマットを持っていないのでカーペットの上でやっていますよ!

 

それでは、早速どーぞっ(*’▽’)

 

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズ

 

1.右膝を左膝の上に重ね、足がクロスした状態を作る。

2.左足を右の腰に着くように曲げ、右足も左足のように曲げる。

3.右手を真上に上げ、右肘を曲げて手のひらが背中側にくるようする。

4.左手を下から右手に向かって曲げ、背中で右手と左手を繋ぐ。

5.ポーズ完成!ポーズが完成したら5呼吸程度キープ。

 

後ろで手を繋げない場合は、タオルを両手で持って繫いでもOK!牛の顔のポーズは、股関節や脚などのストレッチ効果があると言われています。

 

牛の顔のポーズ、実際にやってみると思っていた以上に難しい…必死にやってたので顔がとても真剣ですね(笑)

 

組んだ足裏(腿裏)がちょっと痛かったです。いかに普段運動していないか思い知らされました(´;ω;`)

 

三角のポーズ

三角のポーズ

 

1.両足を肩幅より大きく開く。片方の足の指先は体の外側に、反対の足の指先は正面を向ける。

2.腕は床と平行になるように伸ばし、息を吐きながら体の外側に向けた足の方に体を倒す。※骨盤は正面をむいたまま

3.体を傾けた方と反対の手はまっすぐ上に伸ばし、この体勢をキープしたまま5呼吸程繰り返す。

4.首が辛くなければ、上に伸ばした手の方に目線を向ける。

5.反対も同様におこなう。

 

三角のポーズは、両足でつま先の向きがちがうので注意してください!

 

三角のポーズは、主に下半身に効果があるみたいです!お尻やウエストまわりの引き締めにも効果が期待できるんだとか♪

 

たしかに下半身にすごく力が入りました!また、個人的な感想としては、体勢を戻した時にスッキリして気持ちよかったです~

 

鳩のポーズ

鳩のポーズ

 

1.両手両膝をつき、片ひざを外側に向けながら前に出して床につける。

2.反対の足は足の付け根からつま先まで、床に着くようにまっすぐ後ろに伸ばす。

3.両手の指先で床を押しながら、骨盤を立て、背筋を伸ばす。後ろに伸ばした方の膝を曲げ、つま先を伸ばした足の方の腕の肘にかける。

4.足をかけていないほうの腕をあげ、反対の手と繋ぐ。

5.胸を引き上げ、視線は斜め上くらいを見て、この体勢をキープしたまま5呼吸程繰り返す。

6.反対も同様におこなう。

 

牛の顔のポーズと同様、手を繋げない場合や肘に足をかけれない場合は、タオルを使ってみましょう!

 

鳩のポーズはヨガの代表的なポーズかと思いますが、これが3ポーズの中では1番難しかったです。鳩のポーズはストレッチ効果が高く、ストレス解消にも効果が期待できますよ♪

 

ちなみに、この写真をとった後日、わき腹が筋肉痛に…

 

短時間しか取り組んでいないのに筋肉痛になるほど、体がしっかり伸びたんでしょうね。ヨガっておもしろいなと改めて感じました。

 

まとめ

木のポーズ

 

いかがでしたでしょうか?

 

自宅で体を動かしたいけどヨガに興味があるけど、スタジオには行けない…そんな方のお役に少しでもたてると嬉しいです(*´ω`*)

 

自宅でヨガをおこなう際には、

・動きやすい服装で
・周りにぶつかるものがないか確認
・自分の体に無理のない範囲で

この3つに注意しておこないましょう!

 

実際にやってみた感想として、終わった後の体のスッキリ感にすごく驚きました。自宅にいながら”短時間”でしかも”無料”でこんなにスッキリできるなら、やってみる価値もあるかもしれませんね!

 

こちらの記事では、ヨガインストラクター磯沙緒里さんによる「ベッドの上でできる、寝る前におすすめヨガポーズ3選」をご紹介しています。合わせてご覧ください。

 

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