白米に雑穀米を混ぜる効果!スッキリ効果で美味しく健康に

雑穀

雑穀の種類って豊富ですよね。白米にさっと混ぜるだけで、栄養価をアップしてくれる優れもの。

小さな粒や大きな豆が色とりどりに入っていますが…それぞれの穀物がどんな名前で、どんな栄養価があるかご存知ですか?実は、「麦くらいしか分からないな~」って方とっても多いと思います。

ということで、今回は

・雑穀の種類
・雑穀の選び方
・目的別おすすめ 

この3つについてご紹介します。

これを読み終えるころには、すぐに雑穀生活始めたくなっちゃいます。

それでは、早速「雑穀の種類」を詳しく見ていきましょう!

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白米に雑穀を混ぜた時の効果

雑穀ご飯

ダイエット効果

雑穀には、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹中枢に満腹感を与える効果があります。そのため、白米に雑穀米を混ぜると、食事の量を減らすことができ、ダイエットに効果的です。

また、雑穀には、糖質の吸収を抑える効果も期待できます。そのため、食後の血糖値の上昇を抑え、肥満や糖尿病の予防にも役立ちます。

栄養価が高く健康維持に最適

雑穀には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、健康維持・増進にも効果的です。

具体的には、雑穀に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘や下痢の解消、生活習慣病の予防に役立ちます。

また、雑穀に含まれるビタミンB群は、疲労回復や美肌効果、ストレス解消などに効果的です。

さらに、雑穀に含まれるミネラル類は、骨や歯の健康維持、貧血の予防、免疫力の向上などに効果的です。良いことだらけです!

雑穀の種類

雑穀の画像

雑穀は種類が数十種類ほどあると言われています。1つ1つ含まれている栄養や効果が違うので、ぜひとも1種類ずつご紹介していきたいのですが…

そうすると、とーっても長くなってしまいますので、今回は数ある中から代表的なものを厳選してご紹介していきます!

雑穀の種類①大麦

プリっとした食感とクセが少ない食べやすい雑穀です。大麦の中でも、もちもちとした食感の「もち麦」や蒸した大麦をローラーで押しつぶした「押麦」、栄養の詰まった胚芽を残した「胚芽押麦」など種類がたくさんあります。

大麦類には食物繊維が白米の約17倍とたっぷり!特に押し麦には食物繊維の他にも、カルシウムが白米の約3倍、カリウムは約2倍も含まれているので、むくみや便秘解消に効果が期待できそうです♪

雑穀の種類②(もち)黒米

表面が黒く、プチプチ・モチモチした食感で、お米の甘味が強い雑穀です。黒色の部分には、眼精疲労を回復させると言われているポリフェノールの一種「アントシアニン」を多く含んでいます。

また白米に比べ、食物繊維やカリウム・マグネシウムなどの含有量が倍以上!中国では昔から薬膳料理に使われているそうですよ~白米と炊くと、ほんのり紫色のご飯が炊けます。

雑穀の種類③(もち)赤米

表面は鮮やかな赤色で、白米と混ぜて炊くと淡いピンク色のご飯に♪日本のお米のルーツとなる古代米です。白米と比較すると、食物繊維は約8倍・ビタミンB1は約5倍・マグネシウムは約4倍も含まれており、まさに栄養満点!!

赤色の部分には抗酸化作用があるポリフェノールの一種「タンニン」も含まれていますのでアンチエイジングにも効果がありそうです。

雑穀の種類④発芽玄米

発芽玄米」とは玄米に水分を与えて発芽させたもの。もちもちプチプチとした食感で玄米より食べやすいのに栄養価もアップした、健康業界で大注目の雑穀です。

発芽玄米の最大の魅力は、「GABA(ギャバ)」というイライラやストレス、疲れを軽減する作用をもつ栄養素が豊富に含まれていること。その量、なんと白米の約10倍!!

「疲れがたまっているのに、質の良い睡眠が取れてない…」という方には嬉しい、睡眠をサポートしてくれる「マグネシウム」もたくさん入っています。

雑穀の種類⑤もちきび

もちっとした食感で香りとコクがある、最も低カロリーな黄色い粒の雑穀です。体内では生成されない必須アミノ酸の一つである「メチオニン」が含まれているのが大きな特長です。

白米と比べても、ミネラルや食物繊維、ビタミンなどが多く含まれています。冷めても固くならずモチモチしたままなのでお弁当などにオススメです!

雑穀の種類⑥もちあわ

風味が淡いことから「あわ」と呼ばれた、縄文時代から食べられている日本最古の穀物です。あっさりとした上品な味わいでクセがなく、もっちり・パラパラとした食感で食べやすくなっています。

必須アミノ酸の一つである「パントテン酸」が多く含まれていることと、ビタミン・ミネラル・鉄分などがバランス良く含まれているのが特長です。

雑穀の種類⑦ひえ

「冷え」に耐えることから「ひえ」と呼ばれ、寒冷地でも力強く育つ、生命力あふれた穀物です。味や香りにクセがなく、さっぱりとして食べやすいですが、冷めるとパサついてしまうので、柔らかく炊いたり、スープに入れるのがオススメ♪

「ひえ」にはミネラルが豊富で、特に骨の健康維持や睡眠のサポートをしてくれるマグネシウムが白米の約4倍も含まれています!マグネシウム不足と言われている現代の日本人にとって欠かせない雑穀かもしれません…

雑穀の種類⑧ハト麦

雑穀の中でも粒が大きく、ふっくらとして噛み応えがあるのが特徴です。なんとハト麦は「楊貴妃が美しさのために食べていた」と言われています!

世界三大美女が食べていたとなると、美しさアップの効果の期待がより一層高まりますね~最近では、「ハト麦」を使った化粧水や美容液なども増えてきていることから、美肌効果は間違いないようです。

また、この雑穀は中国で古くから漢方薬や薬膳料理に利用されるほど、栄養満点!アミノ酸バランスの優れた良質なタンパク質が豊富な上、「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミンB2も白米の倍以上含まれています。

雑穀の種類⑨黒豆

おせち料理でよく見られる黒豆は、実は外皮が黒い「大豆」だとご存じでしたか?正式名称は「黒大豆」で、栄養成分は大豆とほとんど同じです。

黒豆の特長としては、黒米にも豊富に含まれる「アントシアニン」が入っていること。この成分は抗酸化作用もあるのでアンチエイジングにも効果が期待できます♪一般的な大豆に比べて、タンパク質が多く、脂質が少ないのもポイントです。

雑穀の種類⑩キヌア

キヌア」は今、世界中から注目されているスーパーフード!低カロリーな上に、必須アミノ酸が豊富で、タンパク質・ミネラル・食物繊維もたっぷり含まれています。

驚くことに、カルシウムは白米の約7倍、鉄分にいたっては約9倍も入っているよのこと。貧血になりやすい女性の方にはぜひ食べていただきたい雑穀です。

プチプチとした食感で旨味・甘味が強いので、サラダにトッピングしたり、スープやおかずに入れたりと様々な食べ方ができます♪それぞれの穀物に、色んな栄養素が含まれていましたね!

ここでご紹介したもの以外にも、すごいパワーを持った雑穀がたくさんあります。

現在、スーパーやインターネットでは各社オリジナルでブレンドした〇〇穀米が販売されていますが、そこで浮かび上がる疑問は「結局どんな雑穀米がいいの…?」

たくさんの商品が出回りすぎていて、正直どれを選んでいいのか分かりませんよね。ということで、続いて「雑穀の選び方」をご紹介します!

雑穀の種類が多ければ良い?答えはNO

疑問を抱くマネキン

混ぜ合わさっている穀米の数によって五穀米、十穀米、十六穀米…と呼ばれますが「入っている雑穀の種類が多ければ、多いほど良い」と思っている方いらっしゃいませんか?

実は、そうとは限りません!確かに種類多い方が、たくさん栄養入っていそうですが、種類が多いということは、「一つ一つの含まれる量が少ない」ということです。

「雑穀」は白米1合に対して、スプーン2杯分ほどお茶碗一杯で摂取できる量ってかなり少ないんです…雑穀を選ぶうえで大事なポイントが3つあります。

どういうことを目的に雑穀を食べるか

健康維持”や”ダイエット”など目的は人それぞれですよね。雑穀を食べて、こんな効果を得たい!と目的がはっきりしている方はその効果が期待できる雑穀が多く含まれた商品を選びましょう!

「目的別のおすすめ雑穀」については、最後の方にご紹介します。「健康に良さそうだから食べたい」という方は、色んな種類の雑穀を食べてみましょう。

その中から、自分が好きな雑穀が見つかるかもしれません。

入っている雑穀の割合

一口に「十六穀米」と言っても、それぞれの商品によって、入っている雑穀の割合が全く違います。まずはパッケージの裏などに書いてある「原材料名」を見てみましょう!ここには、入っている量が多い順に穀物の名前が記載されています。

という方は、自分の好きな雑穀・食べたい雑穀が1、2番目に書かれている商品を選びましょう。

国産であるか

雑穀米は価格が安いものから高いものまで様々です。その違いは一体なんだと思いますか?実は、安い雑穀米には、「外国産」の穀物を使っていることが多いんです。

外国から輸入したものは質より量を優先して生産されることが多いのが事実。体に良くない農薬を使っている可能性も否定できません…。

やはり、健康のために食べるなら「安心して食べれる」ものがいいですよね。ということで、できれば「国産」の雑穀を使用したものを選びましょう!

とは、言っても絶対高いものを選ばなければいけないという訳ではありません。自分のお財布と相談しながら、ちょうど良いものを探してみてくださいね♪

以上、3つのポイントに気を付けて自分に合った雑穀米を食べましょう。

目的別おすすめ雑穀の種類

悩む女性の画像

最後に、目的別におすすめの穀物をご紹介します。

健康維持が目的

健康目的の方は食物繊維やミネラル・ビタミンがたっぷりバランス良く含まれた「大麦」「赤米」「もちきび」がおすすめです!

食物繊維が豊富な「玄米」やミネラルが豊富な「あわ」「きび」も摂取すると健康維持に効果が期待できます。

ダイエットが目的

ダイエット目的で白米から「雑穀米」に変えたい!という方には、「もち麦」がおすすめです!「もち麦」はダイエット業界でも話題となっていますよね~

もち麦に含まれる水溶性食物繊維β‐グルカンはコレステロールの正常化・食後血糖値の上昇抑制・満腹感の維持作用の効果があると言われています。カロリーや糖質も少なめなので、ダイエットされたい方にはぴったりです♪

疲れイライラ・眼精疲労回復が目的

ストレスやイライラ・疲労の軽減には「発芽玄米」。発芽玄米に含まれるGABA(ギャバ)が自律神経のバランスを整え、ストレスを和らげ、体をリラックスさせてくれます。

そして、眼精疲労に効果的なのが「黒米」「黒豆」。黒い色素の「アントシアニン」が眼精疲労を和らげ、視力回復をサポートします。

テレビ、PC、スマートフォン等を長時間使う方にとっても必要な栄養素ですね~

ぜひ、積極的に摂取しましょう!

様々な効果を持った雑穀がたくさんあります。自分が得たい効果を持つものを調べてみるのもいいかもしれません。

雑穀の種類のまとめ

雑穀を中心とした献立

いかがでしたか?雑穀の種類によって、それぞれ含まれる栄養素や効果が全然違いましたね。

選び方のポイントは「どういう目的で食べるか」です!自分の目的・自分の口に合った雑穀を見つけて選んで下さいね~

雑穀米を食べる上で大事なのは「継続して食べること」。毎日少しずつ摂取していくことで、徐々に健康効果を感じるはずです。早速、明日から「雑穀生活」始めましょう!!