「猫背に効果的なヨガポーズ3選」肩こりや首こり、スマホ首も解消♪

「気づいたら猫背になっている」とお悩みの方が多いのではないでしょうか?

猫背は見た目も良くないだけでなく、肩や腰に余計な力が掛かって肩こりや首こりの大きな原因に

できれば、猫背を改善して、きれいな姿勢を保ちたいですよね。

ということで、今回は

・猫背の原因
・猫背の改善方法


この2つをご紹介します。

猫背に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください!

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猫背になる原因

まずは、猫背になる原因をご紹介します。

猫背になる原因としては

・姿勢の悪さ
・筋力の不足
・柔軟性の不足


この3つが考えられます。

それぞれ、詳しく紹介しています。

姿勢の悪さ

体が前傾になる姿勢が続いてしまい、その結果猫背に繋がる恐れがあります。

長時間、同じ姿勢で仕事を行うデスクワークの方や、スマホ操作を長時間行う方は要注意です!

ストレートネックという言葉を聞いたことがありますか?

ストレートネックとは、正常だとアーチ状に曲がっている首の頸椎が、真っ直ぐな状態になっていることを指します。

首が伸びている状態だと、頭の重さが首や肩にダイレクトに伝わります。

その結果として体に負担が掛かり、肩こりや冷え、不眠など色んなトラブルの原因に…

スマホ操作により引き起こされる事が多いため、通称スマホ首とも呼ばれています。

筋力の不足

筋力の不足により、きれいな姿勢がキープできず、結果として猫背になってしまう方も多いようです。

主に、お腹と背中の筋肉が緩んでいる可能性が考えられます。

背中の筋力が不足している事で、上半身を支える事ができず猫背が悪化してしまう可能性があるので、筋肉を鍛えて前かがみにならないようにする事が大切です!

柔軟性の不足

身体の柔軟性の不足も、猫背の原因として考えられます。

柔軟性が不足すると、背骨の周囲がうまく動かせずに制限がかかってしまいます。

背骨周りに制限がかかってしまうことで、背中が丸まってしまい胸を大きく開けなくなってしまうんです。

胸を大きく開けなくなると、肩が前に丸まりやすくなるので、さらに猫背を加速させる恐れがあるので注意しましょう!

猫背の改善方法

ヨガ

それでは、猫背を改善するためには、どのような方法が効果的なのでしょうか?

正しい姿勢を意識する

「正しい姿勢」を行うと、「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になります。

スマホを操作する時や、長時間デスクワークを行う方は、姿勢が前かがみにならないように気をつけましょう。

毎日、正しい姿勢を意識する事で猫背の改善につながります。

ストレッチを行う

猫背が気になる方は、まずはストレッチを行ってみましょう。

慢性的な猫背の方は、筋肉が凝り固まってしまっています。

筋肉が凝り固まってしまうと、血行不良筋肉や関節の可動域の制限を引き起こしている可能性があるので、ストレッチで解消する事を意識しましょう。

ただし、ストレッチは1回行っただけで効果がでるものではありませんので、毎日続ける事が大切です。

筋トレを行う

筋力不足を感じている方は、筋トレに取り組んでみましょう。

猫背改善におすすめなトレーニングとしては、

・背中を鍛えるトレーニング
・お腹を鍛えるトレーニング
・お尻を鍛えるトレーニング
・体幹を鍛えるトレーニング


などがおすすめです!

筋肉がつく事で、正しい姿勢で上半身を支える事ができるようになります。

整体院で猫背矯正をしてもらう

猫背による酷い肩凝り等に悩んでいるという方は、整体院での施術もおすすめです。

身体の歪みや凝りをほぐしたり、猫背の深刻度や自宅でできるセルフケアまで教えてもらえます。

ヨガを行う

ヨガのポーズを続ける事で、体幹を鍛えられます。その結果、猫背の改善が期待できます。

また普段使わない筋肉を使用する事で筋力アップにも繋がり、正しい姿勢を保つために必要なインナーマッスルも強化することができます。

さらに、ストレッチ同様に凝り固まった筋肉や関節をほぐすことで猫背の改善につながるんですよ!

今回は、猫背の改善方法の一つとして、ヨガインストラクター磯沙緒里さんに 「猫背に効果的なヨガポーズ」を教えていただきました。

猫背に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください!

「猫背に効果的なヨガポーズ」を行う時の注意点&ポイント

ヨガをする女性

それでは、「猫背に効果的なヨガポーズ」を行う際の注意点とポイントをご紹介します。

他のヨガポーズを行う時にも当てはまる注意点なので、ヨガをしたい方は要チェックです!

1つのヨガポーズにつき「3呼吸」

ヨガは呼吸を止めずに行います。ひとつのポーズにつき3呼吸分行いましょう。

ポーズを取るときはヨガマットの上で!

ヨガマットをお持ちではない方は、滑らないように注意をして大きなタオルなどを使ってみましょう。ポーズを取るときに、タオルだけでは少し痛みを感じる方は、痛みを感じる部分にタオルを重ねると痛みがなくなりますよ!

ヨガのポーズは左右の動きで1セット

左右で異なるポーズをする時は、左右両方行いバランスをとりましょう

紹介する順番に沿って行う

自己流で順番を変えたりすることなく、必ず紹介順にそって行ってくださいね。

それでは、磯さんに猫背解消に効果的なヨガポーズを教えてもらいましょう!

猫背に効果的なヨガポーズ①

ヨガのポーズ

効果:肩や胸周りを開く

やり方

①四つん這いになり、左膝を曲げて両手の間に下ろし、右足は後ろに引いて伸ばす。
②右膝を曲げて足先を右手で掴み、左手はななめ前に伸ばす。視線も指先へ向ける。

このポーズを行う事で、胸周りが開き上半身が伸びます。

胸を開くことで、肩回りがラクになりますよ

ヨガのポーズ

やってみて難しいなという方は、上の写真のように、手を体側に下ろして上半身を引き上げて、胸を開くだけでも効果的です!

猫背に効果的なヨガポーズ②

ヨガのポーズ

効果:肩こり、猫背解消

やり方

①右側に横座りし、右足を左足の上に乗せる。
②両膝が体の中心にくるように揃える。
③左手を左上に、右手を右下に伸ばし、背中側で手を組む。

手が背中で組めない方は、タオルなど補助のグッズを使って行いましょう。

このポーズも、腕と足を組み合えて行ってくださいね。

お仕事のちょっとした休憩の時にやるのも効果的♪

骨盤が歪んでいると、どうしても左右差が出てしまいます。

左手を上にしたら組めるけど、逆にしたら届かない…なんて人は骨盤が歪んでいる可能性大。

カバンをどちらで持つか、立つときにどちらに体重を掛けるかなど、ちょっとした癖で骨盤はゆがんでしまうんです。

日ごろから少しずつ意識して、歪みを治していきましょう!

猫背に効果的なヨガポーズ③

ヨガのポーズ

効果:猫背解消、肩や胸周りのストレッチ、スマホ首の改善

やり方

①仰向けになり、腕を体の下に敷く。
②お尻の下に手の甲がくるように配置する。
③息を吸って胸を持ち上げ、喉を伸ばし、頭頂部をマットに下ろす。

肩が外向きで首が後ろ向き、そして胸が開いています。

この動きって、まさにスマホを見ている状態と逆の状態ですよね。

逆の動きをヨガやストレッチに取り入れることで、体を整え歪みがリセットされますよ!

まとめ

肩こりに悩む女性

いかがでしたか?短い時間にパパっとできるのが嬉しいですよね!

お家でのリラックスタイムや家事の間にやってみてくださいね♪

肩や首の疲れはその日のうちにリセットしちゃいましょう

磯さん、教えて頂きありがとうございました。