皆さんは回復食の期間を設けていますか？
回復食期間とは、断食を終えた後にやってくる「普通食に戻すための回復期間」のこと。
回復食はお粥やお味噌汁など、身体に優しい食事を摂ることが推奨されています。
断食道場SHOPが回復食期間におすすめするのは玄米と小豆を使った『玄米小豆粥』です。
回復食として一般的なお粥を、白米ではなく玄米で作ることで『玄米の栄養効果』もプラスすることができますよ！
そこで今回は
- お粥が回復食に良い理由
- 回復食におすすめ「玄米小豆粥」
- 回復食におすすめのお粥レシピ
この3つを中心にご説明します！
目次（押すとジャンプします）
回復食とは
断食を終えた後には、普通食に戻すための「回復食期間」を設ける必要があります。
「回復食」を設けずに急に普通食を戻すと、胃腸を壊したり断食前より体調が悪くなったりする恐れも…
また、断食後の身体は食べ物の吸収が高くなっているため、この期間にどんなものを食べるかによって断食の結果が大きく変わっていきます。
断食成功の鍵を握っているのは、「回復食期間」なんですね。
「回復食期間」は、「回復食」と呼ばれる身体に優しい食事を摂って、徐々に身体を戻す事が大切です。
回復食期間は、断食を行った日にちによって異なります。
1日断食を行ったら、1日の回復食期間を設ける
3日間断食を行ったら、3日間の回復食期間を設ける
といったように、断食を行った日数分、回復食期間を設けるようにしましょう。
また、回復食としておすすめの食べ物は
- お粥
- お味噌汁
- まごわやさしいを使ったおかず
などです。
最初は水分が多いお粥や具なしのお味噌汁からはじめて、徐々に固めのご飯や、野菜のおかずを摂るようにしましょう。
回復食期間は油ものや動物性食品などは極力避け、最初の一口だけでも30回は噛むことをおすすめします。
お粥は回復食に最適！
先ほど、回復食にはお粥がおすすめだと紹介しましたが、なぜお粥がおすすめなのでしょうか？
ここでは、お粥が回復食におすすめの理由をご説明します。
胃や腸に負担を与えにくい
お粥はのどごしがよく柔らかいですよね。
お粥は消化が良いので、身体に負担を与えずに水分と栄養素を効果的に摂る事ができます。
少しの量で満足できるから
お粥はご飯に比べると水分量が多いため、少量でもカサが増します。
そのため、通常のご飯よりも少ない量で満足感を感じながら、摂取カロリーを抑える事ができます。
普通のご飯一膳は約200kcalですが、お粥にすると一膳分が約100kcal程度です。
身体をあたためるから
摂取カロリーが減ると、どうしても冷え感じる方もいらっしゃるようです。
温かいお粥を食べることで、身体を温める事ができ、代謝アップにもつながります。
また、温かい物を食べることで心もほっこりします。
美肌効果にもつながるから
お粥を食べることで、代謝があがるので、結果として美肌にも繋がります。
ちなみに、曹洞宗の開祖である「道元禅師」も「赴粥飯法（ふしゅくはんぽう）」という著書に粥有十利（しゅうゆうじり）としてお粥の効能を記しており、現在も永平寺では朝食の時にはお粥が食べられています。
お粥にはありがたいパワーがあるんですね！
回復食のお粥は白米ではなく、玄米がおすすめ！
玄米は「完全栄養食である」と聞いたことがある方も多いと思います。
普段、私たちが食べている「白米」 とは、精米により「もみ殻・ぬか・胚芽」が除去されているお米です。
精米の際に、もみ殻のみを除去して「ぬか・胚芽」が残っているお米の状態を玄米と呼びます。
ぬか・胚芽には栄養素が豊富に含まれています。
玄米には白米と比較して、
| ビタミンB1 | 約5倍 |
| ビタミンE | 約12倍 |
| カリウム | 約3.25倍 |
| 鉄 | 約4.5倍 |
| マグネシウム | 約6.7倍 |
| 食物繊維 | 約6倍 |
の栄養素が含まれているんですよ！
特に、ビタミンB群には疲労回復や肌荒れを防止する効果などがあるといわれています。
断食は身体の調子を整えるために行う健康法。
断食後に食べる食べ物はより身体に良い食べ物を摂るのが好ましいとされているため、回復食としてのお粥は白米ではなく玄米がおすすめなんですね♪
回復食にピッタリ「玄米小豆粥」
そこで、回復食としておすすめするのは「玄米小豆粥」。
玄米小豆粥はマクロビオティックでは、一般的なレシピです。
小正月と呼ばれている1月15日には、1年の無病息災を祈るために「小豆粥を食べる風習」もあるそうなんですよ！
栄養素の豊富な玄米のお粥に小豆をトッピングすることで、たんぱく質を摂る事ができます。
さらに小豆には、女性に嬉しい食物繊維やポリフェノール、鉄分も多く含まれていますよ♪
玄米小豆粥はシンプルな味付けの素朴なメニューなので、食が細い時にも食べる事ができます。
温かい玄米小豆粥を食べる事で、身体を温めほっとすること間違いなしです！
「玄米小豆粥」お粥をつくってみよう
それでは、回復食にもピッタリ「小豆入り玄米粥」の作り方をご紹介します。
材料（4人分）
- 玄米90 ㏄
- 小豆25 ㏄
- 水900 ㏄（玄米の10倍）
- 塩小さじ0.5杯
今回は土鍋をしていますが、一般のご家庭にある深鍋でもOK。今回は多めのレシピになっています。
余ったお粥は冷凍保存しておくと、必要な時に電子レンジで解凍するだけでなので楽ちんです！
作り方
1.ボウルに玄米を入れて水を加える
玄米を入れたボウルに水を加え、浮いてきたゴミなどを取り除きましょう。
2.玄米をこするように洗う
玄米の表面に傷をつけて火の通りをよくする為、手のひらでこすり合わせるように洗います。
この時、2回程度水を変えてくださいね。
3.ザルに玄米を移して振り洗いを行う
ひと回り大きいボウルに水を張り、ザルに移した玄米を左右に動かして振り洗いを行います。
4.しっかり水を切る
ザルを持ち上げて斜めにし、傾けたまま水をしっかり切りましょう。
5.深鍋に玄米と小豆、水と塩を加え火にかける
火にかける前に、鍋に玄米と小豆、水と塩を加えて少しかき混ぜます。火は、初めは中火にして蒸気が上がったら1度強火で1分程度炊いてください。
6.弱火で2時間炊いたら完成
強火から弱火に切り替えて、2時間炊いたら完成です。
炊く際に塩を入れる事で、玄米特有の「アクの作用」を軽くして美味しく炊き上げる事ができます。
お好みに合わせて水を足して、柔らかさを調整してくださいね！
玄米が苦手な方のための白米のお粥レシピ
先ほどは、玄米のお粥レシピをご紹介しました。
しかしながら、ご家庭に白米しかない方がほとんどですし、玄米が苦手な方もいらっしゃいますよね…
そこで、「白米」を使った「炊き粥」レシピを合わせてご紹介します！
材料（2人分）
- 白米 1／2合
- 水 2・1／2cup
- 塩おこのみで
量を多く作る場合は、水は白米の5倍の量をいれるようにすることで 量を増やしても作ることが可能です！
作り方
1.お米を洗い水気を切り、鍋にお米と水を入れる
ご飯を炊く時と同じように、お米を洗いましょう。 水気を切ったお米と、お水を鍋に入れて火をかけます。
2.ふたをして、強火で沸騰させる
強火で沸騰させます。
3.ふたを開けて、かき混ぜる
沸騰したら、ふたを開けて全体をかき混ぜます。
4.弱火で30分ほど火にかける
くっつかないように、時々かき混ぜるようにしましょう。
5.塩をいれて、かき混ぜたらできあがり！
塩は、おこのみで調節してくださいね。
お米を火にかける前に、30分ほど浸しておくと、炊く時間を20分ほどに短縮することができますよ！
余りがちな「白ごはん」からお粥を作るなら
先ほどは炊いていない「白米」を使った「炊き粥」のレシピをご紹介しました。
生米から炊くと、どうしても時間はかかってしまいます。
そんな方は炊いたご飯から作る、「入れ粥」を作ってみてはいかがでしょうか？
「入れ粥」は生米から炊くよりも、手間がかからず簡単です♪
材料（1人分）
- 白ごはん100ｇ（ご飯茶碗3分の2くらい）
- 水100㏄（2分の1カップ）
- 塩おこのみで
作り方
1.ご飯と分量の水を入れる
白ごはんとお水を鍋にいれます。
2.ふたをして、強火で沸騰させる
ふたをして、強火で沸騰させましょう。
3.沸騰したら弱火にする
沸騰したら、蓋をずらします。吹きこぼれないように注意しましょう！
4.15分～20分ほど炊く
時々かき混ぜてくださいね。
5.火を止めふたをしたまま蒸らす
5分ほど蒸らしましょう。
6.塩をいれて、かき混ぜたらできあがり！
塩は、おこのみの量を加えてくださいね！
「入れ粥」は炊きあがった白ごはんをつかうので、使う白ごはんの水分量によっても出来上がりが変化します。
出来上がったお粥の水分量をみて、水分を調整してみてくださいね。
回復食を作るのが大変！という方にはレトルトも！
玄米小豆粥のレシピをご紹介させていただきましたが、作る環境が整っていないと少し大変ですよね…
そんな方には、レトルトタイプのお粥がおすすめです！
レトルトタイプのお粥はスーパーやコンビニに手軽に購入できます。
保存もきくのでいざという時の非常食にも最適です。
最近は、ローリングストックという非常食を食べながらストックする備蓄法が推奨されています。
回復食としても使えるお粥をストックして、定期的に断食をしながら消費するのもいいかもしれませんね♪
ちなみに、エリカ健康道場では、ファスティング用酵素ドリンク優光泉と「玄米小豆粥」などの回復食が入ったお得なセットを販売しています。
断食を楽に行いたい方や、ファスティング初心者、ぜひこちらも活用してみてください♪
回復食のまとめ
いかがでしたか？
断食後の回復食にはお粥がとても良い事がわかりました。
回復食の最初はご飯ではなくお粥からはじめて、普通の食事に戻すようにしてくださいね。
お粥は柔らかくて液体状になっていますが、あまり噛まずに食べるのはもちろんNG！
最初の1口だけでも30回は噛むように心がけましょう。
今回ご紹介した玄米小豆粥は、玄米の風味よく、柔らかくてとても美味しいです♪
お料理が好きな方は、ぜひ「玄米小豆粥」を手作りしてみてくださいね！
