こんにちは！断食道場SHOPの中野です。
数年前から日本ではもちろん、韓国や台湾でもダイエット食材として注目を集めている「小豆」
実は、ダイエット効果以外にも様々な健康作用があることをご存知でしたか？小豆を上手に摂取すると体に良いことがたくさんありそうですよ。
そこで今回は、
・小豆の栄養・効能
・小豆の栄養を上手に摂取するには
・ 気を付けたいポイント
この3つについてご紹介します。
これを読み終わるころには、きっと今すぐ小豆を買いに行きたくなること間違いなしです！
小豆の栄養・効能
まず最初に、小豆に含まれている栄養素がこちらです。
・サポニン（外皮に多く含まれる）
・ビタミンB1，B2
・カリウム（バナナの約4倍）
・食物繊維（ごぼうの約3倍）
むくみ解消にはバナナ！とよく言われますが、そんなバナナよりも約４倍もカリウムが含まれているとは驚きです！
ダイエット効果
小豆には、糖質・脂質の代謝を促進するビタミンＢ群（Ｂ1・Ｂ2）が豊富に含まれ、糖質や脂質が体内に蓄積される前に、エネルギーに変換してくれます。
そして、サポニンには中性脂肪・コレステロールを低下させる作用があります。さらに、糖を吸収しにくくすることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにするポリフェノールもたっぷり♪
太りにくい体作りに役立ちます。炭水化物や肉類などを好まれる方には特にオススメです！
むくみ解消
女性の大敵とも言えるむくみ…
という方は、ぜひ小豆を日頃の食生活に取り入れてみて下さい ♪
小豆には、体内の余分な水分や塩分を排出してくれるカリウムが豊富。また、サポニンもカリウムと同じく利尿作用・解毒作用が強いので、むくみ解消をサポートしてくれます。
お通じ改善
お通じの改善といえば、”食物繊維”。食物繊維には2種類あることをご存知でしたか？
・不溶性食物繊維（穀類・野菜類・豆類・きのこ類に含まれる）本文
お通じ改善のためには、この両方をバランス良く取ることが大切なのですが、なんと小豆にはこの2種類がバランス良く含まれています！
1つの食材で両方の食物繊維が摂取できるのはうれしいですよね♪特に小豆には不溶性食物繊維が多く含まれているため、便がかさ増しされ、便秘解消効果が期待できます。
食物繊維をしっかり取ると腸内環境も整いますので、積極的に摂取していきましょう。
美肌効果
小豆に含まれるポリフェノール（赤ワインの約1.5～2倍）とサポニンは、若々しい美肌をつくる強力なサポーターです！この2つの成分の強い抗酸化作用は、細胞の老化やシミやシワ、たるみを防ぎ、くすみの改善にも効果があると言われています。
アンチエイジング効果のある食べ物をお探しの方には非常におすすめです。また、最初にご紹介したビタミンB2は別名「美容ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜を正常に保つ作用と脂質の代謝を活発にする作用により肌荒れ防止効果が期待できます。
食物繊維を取ることで便秘解消・体内もデトックスされるという効果もあり、まさにお肌に良いことずくめです！貧血や冷え性にも効果的だと言われているので、女性の方は積極的に小豆を食べることをおすすめします。
疲労回復
ダイエット効果としてもご紹介した小豆に含まれるビタミンB1には疲労物質（乳酸）の代謝を促し、エネルギーに変換する作用があり、疲労回復をサポートします♪
また、現代人に多いビタミンB1の不足による
・食欲不振
・倦怠感
・イライラ
などにも効果があると言われています。ビタミンB1をしっかり摂り、元気な体を手に入れましょう！
小豆の栄養を上手に摂取するには
そんな方にオススメしたい小豆の摂取方法は「小豆水」です。
こちらの 小豆水 は小豆をお湯で煮出しただけのシンプルなものですが、先程ご紹介した小豆の栄養成分が溶けだした最強のデトックスウォーターです！
むくみ・便秘の解消に、糖質・脂質の代謝促進…とこれらの効能により、体内の老廃物をどんどん体外に出していきます。
実際、この小豆水を利用したダイエットが数年前から韓国や台湾で人気を集めており、韓国の女優・アイドルや台湾のモデルが大幅に体重を落としています。
痩せたい、体のラインをスッキリさせたいな～と思ってらっしゃる皆さんのために小豆水ダイエットのやり方をご紹介します！
小豆水の作り方（2日分）
材料： 小豆（国産の中納言小豆がオススメ）100ｇ
水 1000ml
１．小豆と水を一晩つけておく
６～８時間が目安です。夏場は冷暗所に置いておきましょう。
２．翌日、鍋に移し、沸騰するまで強火にかける
小豆の皮から色が少し出ていますが、この時点ではまだ透き通っています。
３．沸騰したら弱火にして30分ほど煮る
少しずつおしるこっぽくなってきます。泡が多少出てきますが、体に害はないので気にしなくて大丈夫です！
４．ザルなどで小豆をこしたら完成
小豆の栄養素がたっぷりと溶け出した小豆水の完成♪
小豆水は日持ちしないため、作ってから2～3日以内には飲み切るようにしましょう。
保温ボトル（500㏄）での作り方（1日分）
鍋でわざわざ30分も煮るのは面倒…という方にはこちらの保温ボトルで作る方法がおすすめです！
２．沸騰したお湯を入れる
３．フタをしめて一晩（8時間以上）おく
それでも、やっぱり自分で小豆水を仕込むのが面倒！！という方や自分で作った小豆水は味が苦手という方は、ネットでも「小豆茶」という名称でティーバッグが販売されているので、そちらをご購入されてみてはいかがでしょうか？
小豆水ダイエットのやり方
続いて、小豆水ダイエットのやり方をご紹介します！
・甘いものはできるだけ控える
・適度に運動をする
・暴飲暴食はしない
・小豆水の1日の目安摂取量を守る
ダイエット目的でない方も、1日の目安摂取量300～500㏄を数回に分け、同じく食前に飲んでいただくのがおすすめです。食前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防いでくれます。
残ったゆで小豆も食べることで、更なるダイエット効果を期待できます♪冷凍保存も可能ですので、サラダや料理に入れたりして積極的に食べましょう。
小豆水の他にも、小豆の効果を失うことなく食べる方法はたくさんあります。
気を付けたいポイント
先ほど、小豆の効果的な取り方を紹介しました。しかし、小豆を食べるときには気を付けてほしいポイントがあるんです！
今回お話ししている「小豆」には、砂糖などで加工された「あんこ」は含まれません。
元々、GI値*の低い「小豆」ですが砂糖と一緒に食べることでGI値が一気に上がってしまい、小豆の効能も薄れてしまいます。
本来は血糖値を下げる効果があるのに、砂糖を加えることによって、逆に血糖値が上がりやすくなる食材にしてしまうのは非常にもったいないですよね。ですから、小豆を食べられる際はできるだけ砂糖を使わないように心がけましょう。
また、小豆水を飲まれる方は必ず、1日の目安摂取量を守ってください。たくさん飲んだからと言って、ダイエットやその他効果が高まる訳ではありません！
GI値：食べたものがブドウ糖に変わって血糖値が上昇するまでのスピードを数値化したもの。
まとめ
いかがでしたか？
身近にある小豆にこんなに素晴らしいたくさんの効果があったなんて驚きですよね。注意点に気を付けながら、小豆を日頃から積極的に食べ、健康的な体を手にいれましょう♪
まずは早速「小豆」を買いにスーパーへ Let’s Go！！また、断食道場SHOPでは回復食にも最適な「レトルト玄米ご飯 佳の舞」を販売しています。
