日本ではもちろん、韓国や台湾でもダイエット食材として注目を集めている「小豆（あずき）」。
日本人にとっては身近な食材である小豆を 上手に摂取すると体に良いことがたくさんありそうですよ。
そこで今回は
・小豆の栄養と効能
・小豆の栄養を上手に摂取するには
・気を付けたいポイント
この3つについてご紹介します。
これを読み終わるころには、小豆を買いに行きたくなること間違いなしです！
さっそく小豆の栄養と効能について見ていきましょう♪
小豆の栄養・効能
まず最初に、小豆に含まれている栄養素がこちらです。
・ポリフェノール（赤ワインの約1.5~2倍）
・サポニン（外皮に多く含まれる）
・ビタミンB1，B2 ・カリウム（バナナの約4倍）
・食物繊維（ごぼうの約3倍
女性に嬉しいポリフェノールやカリウムがたっぷり♪
カリウムはナトリウムとのバランスを取りながら体内環境を整えてくれる、欠かせないミネラルのひとつでもありますよね。
しかも、むくみ解消にはこれ！とよく言われるバナナよりも約4倍もカリウムが含まれているとは驚きです！
キュッとした美ボディに♪
小豆には、糖質・脂質の代謝を促進するビタミンＢ群（B1・B2）が豊富に含まれ、糖質や脂質が体内に蓄積される前に、エネルギーに変換してくれます。
そして、サポニンには中性脂肪・コレステロールを低下させる作用があります。
さらに、糖を吸収しにくくすることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにするポリフェノールもたっぷり♪
炭水化物や肉類などを好まれる方には特にオススメです！
体のめぐりが良くなる
「立ち仕事が多くて足がパンパン…なんとかしたい！」という方は、ぜひ小豆を日頃の食生活に取り入れてみて下さい ♪
小豆には、体内の余分な水分や塩分を排出してくれるカリウムが豊富。
また、サポニンもカリウムと同じく利尿作用・解毒作用が強いので、女性のスッキリした毎日をサポートしてくれますよ！
美肌効果
小豆に含まれるポリフェノール（赤ワインの約1.5～2倍）とサポニンは、若々しい美肌をつくる強力なサポーターです！
この2つの成分の強い抗酸化作用は、細胞の老化やシミやシワ、たるみを防ぎ、くすみの改善にも効果が期待できると言われています。
アンチエイジング効果のある食べ物をお探しの方には非常におすすめです。
また、最初にご紹介したビタミンB2は別名「美容ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜を正常に保つ作用と脂質の代謝を活発にする作用により、肌荒れ防止効果が期待できます。
食物繊維を取ることで便秘解消・体内もデトックスされるという効果もあり、まさにお肌に良いことずくめです！
貧血や冷え性にも効果的だと言われているので、女性の方は積極的に小豆を食べることをおすすめします。
元気が持続
ダイエット効果としてもご紹介した小豆に含まれるビタミンB1には疲労物質（乳酸）の代謝を促し、エネルギーに変換する作用があり、疲労回復をサポートします♪
また、現代人に多いビタミンB1の不足による
・疲れやすい
・食欲不振
・倦怠感
・イライラ
などにも効果があると言われています。
ビタミンB1をしっかり摂り、元気な体を手に入れましょう！
小豆を食べるときに気をつけたいポイント
小豆を食べるときには気を付けてほしいポイントがあるんです！
ダイエット目的なら、あんこは食べない
今回お話ししている「小豆」には、砂糖などで加工された「あんこ」は含まれません。
元々、GI値*の低い「小豆」ですが砂糖と一緒に食べることでGI値が一気に上がってしまい、小豆の効能も薄れてしまいます。
本来は血糖値を下げる効果があるのに、砂糖を加えることによって、逆に血糖値が上がりやすくなる食材にしてしまうのは非常にもったいないですよね。
ですから、小豆を食べられる際はできるだけ砂糖を使わないように心がけましょう。
GI値：食べたものがブドウ糖に変わって血糖値が上昇するまでのスピードを数値化したものです。 小豆そのままだとGI値は45くらいですが、あんこにするとGI値が80くらいまで上がってしまいます。
目安分量以上は摂取しない
また、小豆水を飲まれる方は必ず、1日の目安摂取量を守ってください。たくさん飲んだからと言って、ダイエットやその他効果が高まる訳ではありません！ 食べ過ぎると消化不良を起こしやすいため注意しましょう。
お腹がゆるくなったり、下痢に繋がる可能性もあるので、目安量以上は飲まないように気を付けてくださいね！
糖質制限ダイエットには不向き
小豆はカロリーや糖質量が高く、糖質制限ダイエットには不向きです。
しかし、小豆をゆでる時に出る「煮汁」には、小豆の栄養成分であるポリフェノールやビタミンB群が溶け出すので、ダイエット効果が期待できます！
これが、最強のデトックスウォーター「小豆水」です！
実際、この小豆水を利用したダイエットが数年前から韓国や台湾で人気を集めており、韓国の女優・アイドルや台湾のモデルが大幅に体重を落としているんですよ♪
小豆水ダイエットとは？
小豆水ダイエットのやり方をご紹介します！
やり方
やり方は簡単です！1日3回、コップ1杯小豆水を飲むだけでOK。1日の目安摂取量300～500㏄を3回に分けましょう！
ポリフェノールの効果は30分程で出ると言われているので、食前30分以内に飲むようにしましょう。
食前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防いでくれます。
また、残ったゆで小豆も食べることで、更なるダイエット効果を期待できます！冷凍保存も可能ですので、サラダや料理に入れたりして積極的に食べましょう。
期待される効果
むくみ・便秘の解消に、糖質・脂質の代謝促進…とこれらの効能により、体内の老廃物をどんどん体外に出していきます。
実際に、この小豆水を利用したダイエットが数年前から韓国や台湾で人気を集めており、韓国の女優・アイドルや台湾のモデルが大幅に体重を落としているんですよ♪
※注意点
・甘いものはできるだけ控える
・適度に運動をする
・暴飲暴食はしない
・小豆水の1日の目安摂取量を守る
痩せたい、体のラインをスッキリさせたいな～と思ってらっしゃる皆さん！小豆水ダイエット、やってみてはいかがでしょうか(^^)
小豆の活用レシピ「小豆水」を紹介！
それでは「小豆水」のレシピをご紹介します。
小豆水の作り方（2日分）
材料
・小豆（国産の中納言小豆がオススメ）…100ｇ
・水…1000ml
作り方
１．小豆と水を一晩つけておく
６～８時間が目安です。夏場は冷暗所に置いておきましょう。
２．翌日、鍋に移し、沸騰するまで強火にかける
小豆の皮から色が少し出ていますが、この時点ではまだ透き通っています。
３．沸騰したら弱火にして30分ほど煮る
少しずつおしるこっぽくなってきます。泡が多少出てきますが、体に害はないので気にしなくて大丈夫です！
４．ザルなどで小豆をこしたら完成
小豆の栄養素がたっぷりと溶け出した小豆水の完成♪
小豆水は日持ちしないため、作ってから2～3日以内には飲み切るようにしましょう。
保温ボトル（500㏄）での作り方（1日分）
鍋でわざわざ30分も煮るのは面倒…という方にはこちらの保温ボトルで作る方法がおすすめです！
材料
・小豆…50ｇ
・熱湯…500ml
作り方
１．保温ボトルに洗った小豆を入れる
２．沸騰したお湯を入れる
３．フタをしめて一晩（8時間以上）おく
分で小豆水を仕込むのが面倒という方や自分で作った小豆水は味が苦手という方は、ネットでも「小豆茶」という名称でティーバッグが販売されているので、そちらをご購入されてみてはいかがでしょうか？
ゆで小豆も活用！「あずきかぼちゃ」を作ろう！
小豆水を作ったあとに残る、ゆで小豆を活用した「あずきかぼちゃ」のレシピをご紹介します！
あずきかぼちゃは、
・むくみの改善
・血液の浄化
・腎臓の働きを高める
・アンチエイジング
の効果が期待できるとしてマクロビの大定番メニューなんですよ！
あずきかぼちゃの作り方（約8人前）
材料
・ゆで小豆…100g
・かぼちゃ…170g
・塩：小さじ2/３
・水…300ml
作り方
1．かぼちゃのワタと種を取り、約2センチ角（1口サイズ）に切る。
切りにくい場合は、小さく切る前にラップで包んでレンジで加熱すると、切りやすくなりますよ♪
2．鍋に水とゆであずきを入れ、沸騰するまで中火で加熱。
3．沸騰したら弱火にし、あずきが柔らかくなるまで加熱。
4．あずきが柔らかくなったら、鍋にかぼちゃを加えて煮る。
焦げないように火加減を調節し、優しくかき混ぜてあげてください！
5．かぼちゃが柔らかくなり、ある程度水が飛んだら、塩をふって味を調えて完成！
ぜひ作ってみてくださいね～
まとめ
いかがでしたか？
身近にある小豆にこんなに素晴らしいたくさんの効果があったなんて驚きですよね。注意点に気を付けながら、小豆を日頃から積極的に食べ、健康的な体を手にいれましょう♪
まずは早速「小豆」を買いにスーパーへ Let’s Go！！
